BALONMANO

Principales Reglas

  • Duración: 2 tiempos de 30 minutos cada uno, con un descanso de 10 minutos entre ellos.
  • Jugadores: Un equipo se compone de hasta 12 jugadores. Durante el juego, hay 7 jugadores en el campo (1 portero y 6 jugadores de campo).
  • Cambios: Se pueden realizar todos los cambios que se deseen durante el partido, sin necesidad de detener el juego, siempre que se hagan por la zona de cambios designada.
  • Manejo del balón: El balón solo se puede tocar con las manos, brazos, cabeza, tronco, muslos y rodillas. Los pies solo pueden ser utilizados por el portero dentro de su área para defender la portería.
  • Progresión con balón: Para avanzar con la pelota, se debe botar. Se permite dar un máximo de 3 pasos sin botar el balón antes de pasarlo, lanzarlo a portería o volver a botar.
  • Dobles: No se puede botar el balón, cogerlo con las dos manos y volver a botarlo.
  • Área de portería: Solo el portero puede estar y jugar dentro del área de portería. Los jugadores de campo no pueden pisar la línea del área.
  • Robo de balón: No se puede arrebatar el balón de las manos del oponente con una o dos manos, ni golpearlo mientras éste lo sujeta.
  • Faltas: Está prohibido el contacto físico antirreglamentario con el rival (empujar, sujetar, golpear).
  • Saque de portería: Se produce si el balón sale por la línea de fondo tras ser tocado por el portero o un jugador atacante. No existe el córner como en otros deportes.

Acciones Técnicas Básicas

  • Bote: Técnica fundamental que permite al jugador desplazarse con el balón por el campo hacia la portería contraria.
  • Pase: Es la acción técnica más importante en el juego colectivo del balonmano. Se utiliza para mover el balón entre compañeros, acercarse a la portería rival y crear oportunidades de gol. Tipos comunes incluyen: frontal, lateral, de cadera, en suspensión, por detrás, rectificado y en parábola.
  • Lanzamiento: Acción técnica que culmina la fase de ataque, con el objetivo de marcar gol. Existen diversos tipos, como: lanzamiento frontal, en suspensión, rectificado, de cadera, en caída, en parábola, por detrás.

TENIS Y BÁDMINTON

Principales Reglas del Bádminton

  • Formato del partido: Se juega al mejor de 3 juegos. El primer lado que gane 2 juegos gana el partido.
  • Puntuación por juego: Un juego se gana al alcanzar 21 puntos, siempre que se tenga una ventaja de al menos 2 puntos.
  • Obtención de puntos: Un lado gana un punto cuando el oponente comete una falta (ej. el volante toca la red y no pasa, cae fuera de los límites de la pista, es golpeado dos veces seguidas por el mismo jugador) o el volante toca el suelo dentro de la pista contraria.
  • Empate a 20: Si el marcador llega a 20-20, el juego continúa hasta que un lado consiga una ventaja de 2 puntos (ej. 22-20, 23-21). Si se llega a 29-29, el lado que gane el siguiente punto (30-29) gana el juego.
  • Saque inicial: El lado que gana un juego saca primero en el siguiente juego.
  • Cambio de lado: Los jugadores cambian de lado de la pista al final del primer juego, al final del segundo juego (si hay un tercero), y en el tercer juego cuando un lado alcance los 11 puntos.

Principales Reglas del Tenis

  • Saque: El jugador que saca tiene dos oportunidades para poner la pelota en juego correctamente dentro del cuadro de saque opuesto.
  • Golpeo: El jugador solo puede golpear la pelota una vez por turno. La pelota debe pasar por encima de la red y botar dentro de los límites de la pista contraria.
  • Juegos y Sets: Un set se compone de juegos. Para ganar un set, un jugador debe ganar al menos 6 juegos y tener una ventaja de 2 juegos sobre el rival (ej. 6-4). Si se llega a 6-6 en juegos, generalmente se juega un tie-break (juego de desempate) para decidir el set.
  • Formato del partido: Los partidos se juegan generalmente al mejor de 3 sets (se necesita ganar 2 sets) o, en algunas competiciones masculinas importantes (como Grand Slams), al mejor de 5 sets (se necesita ganar 3 sets).

Sistema de Puntuación del Tenis (por Juego)

La puntuación dentro de un juego sigue una secuencia particular:

  • 0 puntos: “Love” o “Cero”
  • 1 punto: “15”
  • 2 puntos: “30”
  • 3 puntos: “40”
  • Empate a 3 puntos (40-40): “Deuce” (Iguales).
  • Punto después de Deuce: “Ventaja” para el jugador que lo gana. Si el jugador con ventaja gana el siguiente punto, gana el “Juego”. Si lo pierde, se vuelve a “Deuce”.
  • Ganar el juego: Se necesita ganar al menos 4 puntos y tener una diferencia mínima de 2 puntos sobre el rival.

Sistema de Puntuación del Bádminton

  • Puntos por juego: Se juega a 21 puntos para ganar un juego (denominado ‘set’ en otros deportes).
  • Suma de puntos: El lado que gana el intercambio (rally) suma 1 punto, independientemente de quién haya sacado.
  • Condiciones para punto: Se suma un punto cuando el oponente comete una falta (ej. el volante toca el suelo dentro de su campo, sale fuera de los límites, se queda atrapado en la red, toca el cuerpo del jugador, etc.).
  • Empate a 20: Con empate a 20 (20-20), se necesita una ventaja de 2 puntos para ganar el juego (ej. 22-20). El juego continúa hasta que se consiga esta ventaja o hasta que un lado llegue a 30 puntos (el 30-29 define el juego).

FLEXIBILIDAD

Stretching (Estiramiento Estático)

El Stretching es una técnica o serie de ejercicios en los que se estira una determinada parte del cuerpo o grupo muscular de forma controlada, se mantiene la posición de estiramiento durante unos segundos (generalmente 15-30 segundos) y luego se relaja la tensión lentamente. Este tipo de estiramiento estático se enfoca en la elongación muscular mantenida y busca mejorar el rango de movimiento articular y la flexibilidad muscular. Puede no ser el método principal si el objetivo primordial es la activación circulatoria inmediata antes de una actividad intensa, para la cual a menudo se prefieren estiramientos dinámicos o movimientos articulares.

Ejercicios Prácticos de Stretching

  • Pantorrillas (Gemelos y Sóleo): Apoyado en la pared, inclínate hacia adelante con una pierna flexionada al frente y la otra estirada hacia atrás, manteniendo el talón de la pierna estirada apoyado en el suelo. Siente el estiramiento en la pantorrilla de la pierna trasera. Cambia de pierna.
  • Cuádriceps: De pie, mantén el equilibrio (puedes apoyarte en una pared). Flexiona una rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Sujeta el empeine con la mano del mismo lado y tira suavemente, manteniendo las rodillas juntas y la espalda recta. Cambia de pierna. (Alternativa: De rodillas con las piernas juntas, inclina el tronco lentamente hacia atrás manteniendo los brazos rectos y la espalda alineada, sin arquearla excesivamente. No apoyar las nalgas en los talones si se hace de esta forma).
  • Isquiotibiales (sentado): Sentado en el suelo con una pierna estirada y la otra flexionada, con la planta del pie apoyada en la cara interna del muslo de la pierna estirada. Inclina el tronco hacia adelante desde la cadera, intentando alcanzar el pie de la pierna estirada con las manos, manteniendo la espalda lo más recta posible. Cambia de pierna.
  • Zona lumbar (flexión de tronco): De pie, con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un poco flexionadas, inclina el tronco lentamente hacia adelante desde la cadera, intentando tocar los pies o el suelo con las manos. Mantén la cabeza relajada.
  • Aductores e Isquiotibiales (piernas abiertas): De pie, con las piernas bien abiertas (separación cómoda pero amplia), inclina el tronco hacia un pie manteniendo las piernas estiradas e intenta tocarlo con ambas manos. Mantén la posición. Luego, ve hacia el centro intentando tocar el suelo. Finalmente, ve hacia el otro pie.
  • Isquiotibiales (tumbado): Tumbado boca arriba en el suelo, coge una rodilla con las dos manos y llévala hacia el pecho. Luego, intenta estirar esa pierna hacia el techo, sujetándola por detrás del muslo o la pantorrilla, manteniendo la otra pierna estirada o flexionada en el suelo. Cambia de pierna.

Ejercicios Individuales de Flexibilidad sin Material (Ejecución sugerida: 30s / Descanso: 30s)

  • Entrelazar las manos por detrás de la espalda e inclinarse hacia adelante manteniendo la espalda lo más recta posible, elevando los brazos entrelazados.
  • Manteniendo los brazos rectos a los lados, realizar círculos amplios hacia adelante y hacia atrás, partiendo del hombro.
  • Con los brazos extendidos hacia adelante a la altura de los hombros, flexionar los codos llevando las manos hacia los lados mientras se juntan los omóplatos por detrás.
  • Flexión suave del cuello hacia adelante, ayudándose con las manos entrelazadas sobre la nuca para aplicar una ligera presión (sin forzar).
  • Con los brazos apoyados extendidos sobre una pared a la altura de los hombros, la columna recta y los talones sobre el suelo, realizar el movimiento de empujar la cadera hacia la pared, sintiendo el estiramiento en hombros y espalda dorsal.
  • Llevar un brazo por encima de la cabeza, flexionando el codo. Con la otra mano, presionar suavemente el codo hacia abajo y ligeramente hacia atrás, estirando el tríceps. Cambiar de brazo.
  • Cruzar uno de los brazos extendido por delante del pecho. Con la otra mano, presionar suavemente sobre el brazo, a la altura del codo o antebrazo, acercándolo más al cuerpo para estirar el hombro. Cambiar de brazo.
  • Colocar la mano izquierda sobre la parte exterior de la rodilla derecha (estando sentado o tumbado). Tirar suavemente de la rodilla hacia el hombro izquierdo, provocando una rotación suave del tronco y estirando el glúteo y la zona lumbar. Cambiar de lado.
  • Acostarse boca arriba con las piernas estiradas. Levantar una de ellas manteniendo la rodilla flexionada y, con ambas manos, tirar suavemente de la rodilla hacia el pecho. Mantener la otra pierna estirada en el suelo. Cambiar de pierna.
  • De pie o sentado, levantar uno por uno los brazos extendidos verticalmente, intentando alcanzar lo más alto posible, estirando todo el costado. Alternar brazos.
  • Frente a una pared, con las manos apoyadas en ella. Colocar un pie adelantado (rodilla flexionada) y otro pie atrasado (pierna estirada). Presionar suavemente hacia la pared, manteniendo el talón de la pierna trasera apoyado en el suelo para estirar la pantorrilla. Cambiar de pierna.
  • De pie, flexionar una rodilla llevando el talón hacia el glúteo. Sujetar el empeine con la mano del mismo lado y mantener el equilibrio (apoyarse si es necesario). Estirar el cuádriceps. Cambiar de pierna.
  • Sentado en el suelo, con una pierna extendida. Cruzar la otra pierna por encima, apoyando el pie en el suelo al otro lado de la rodilla extendida. Girar el tronco hacia la pierna flexionada, apoyando el codo contrario en la rodilla para ayudar a la torsión y estirar glúteo y espalda. Cambiar de lado.
  • De pie, con las piernas separadas más allá del ancho de los hombros. Flexionar una rodilla, desplazando el peso del cuerpo hacia ese lado y manteniendo la otra pierna estirada. Sentir el estiramiento en la cara interna del muslo (aductores) de la pierna estirada. Cambiar de lado.
  • De pie, con las piernas abiertas (separación cómoda), inclinar el tronco hacia adelante desde la cadera e intentar tocar el suelo con las manos, o las puntas de los pies si es posible, manteniendo las rodillas extendidas o ligeramente flexionadas.
  • Sentado en el suelo con las piernas flexionadas y las plantas de los pies juntas “posición de maripos”). Sujetar los pies con las manos y acercar los talones al cuerpo. Mover suavemente las rodillas hacia el suelo o mantener la posición estática sintiendo el estiramiento en los aductores.
  • Sentado en el suelo con las piernas estiradas y juntas. Inclinar el tronco hacia adelante desde la cadera, intentando tocar las puntas de los pies con las manos, manteniendo la espalda lo más recta posible.
  • De pie, inclinar el tronco lentamente hacia adelante desde la cadera, manteniendo las piernas rectas (o con una mínima flexión de rodillas) e intentar tocar el suelo con las dos manos.