Nutrición Deportiva: Recomendaciones para un Rendimiento Óptimo

Balance Proteico

Las proteínas totales del cuerpo dependen de un balance entre la síntesis y la degradación de las mismas, influidas por la ingesta, el volumen e intensidad del ejercicio. Un déficit de proteínas provoca problemas a nivel metabólico y estructural.

* Suplementos proteicos recomendados para el alto rendimiento, no a nivel escolar, porque puede provocar problemas, como de tipo renal.

Ante un entrenamiento de resistencia exhaustivo, el aporte proteico energético es del 5 al 12% (expresado por el aumento de metabolitos proteicos en sudor, orina y sangre).

Los AACR (leucina-isoleucina-valina) son 3 de los aminoácidos (AA) más esenciales en los mamíferos. Representan el 40% de los requerimientos de AA esenciales en seres humanos. La mayoría de los AA metabolizados sufren degradación hepática y son soporte de la síntesis proteica.

Aporte de Carbohidratos Complejos

Según las Diferentes Poblaciones Deportivas:

Personas inactivas o sedentarias: 5 gr/Kg/día.
Deportistas recreacionales (3 sesiones por semana): 6 gr/Kg/día.
Corredores recreacionales: 7 gr/Kg/día.
Deportistas de deportes de conjunto: 8 gr/Kg/día.
Deportes de conjunto (2 competencias por semana): 9 gr/Kg/día.
Deportes individuales (2 sesiones al día): 10 gr/Kg/día.

* Carbohidratos complejos: pan, papas, pastas, arroz, harinas, cereales, frutas y verduras.

Aporte de Proteínas

Según las Diferentes Poblaciones Deportivas:

Personas sedentarias o inactivas: 0,8 a 1,0 gr/Kg/día.
Deportistas recreacionales (3 s/semana): 1,2 gr/Kg/día.
Niños en crecimiento: 1,5 gr/Kg/día.
Corredores recreacionales: 1,5 gr/Kg/día.
Deportistas de deportes de conjunto: 1,7 gr/Kg/día.
Corredores de resistencia: 1,8 gr/Kg/día.
Deportistas de fuerza y potencia: 2,5 gr/Kg/día.

* 2/3 proteínas animal, 1/3 proteínas vegetal.

Pirámide Alimentaria para Deportistas

Hidratos de carbono complejos (sin restricciones).
Verduras y frutas (sin restricciones).
Proteínas y lácteos (desgrasado/descremado).
Dulces y grasas (reducción máxima). Suben el índice glucémico.

En una persona que realiza actividad física, pero que es obesa, la prioridad debería ser frutas y verduras, y en segundo lugar los carbohidratos (CHO), con restricción. Si una persona desea bajar de peso es fundamental el gasto energético (actividad física adecuada a su condición física). La actividad física aumenta el gasto metabólico e incrementa la masa magra, lo que significa un mayor gasto energético y como consecuencia, la pérdida de peso, manteniendo la ingesta.

* Cambio de cultura nutricional + actividad física = menos peso.

Consideraciones sobre Alimentación Pre-Ejercicio

Comer al menos 3 horas antes del esfuerzo de entrenamiento o competitivo.
La ingesta debe ser a base de hidratos de carbono complejos en cantidad moderada (papas, pastas, arroz, verduras, frutas y cereales), evitando los hidratos de carbono simples (azúcar y dulces), ya que suelen tener mayor influencia sobre la glucemia.
Debe tener poca ingesta proteica y evitar las grasas.
Debe ingerirse de 250 a 500 ml de jugos de frutas con la comida. Tomar 200-300 ml de agua en los 30 minutos previos al ejercicio.

Consideraciones sobre Alimentación Post-Ejercicio

Ingerir lo antes posible bebidas deportivas con carbohidratos.
Ingerir, dentro de las dos horas, una comida rica en hidratos de carbono complejos.
Ingerir una cantidad de fluidos igual al peso perdido durante el esfuerzo.
Poner énfasis en alimentos que repongan electrolitos perdidos (sodio, potasio, magnesio).

Gasto Energético en Reposo

Determinado por: metabolismo en reposo (60-75%), influencia termogénica del alimento consumido (10%), gasto energético durante la actividad física y la recuperación (15-30%).

Metabolismo Basal (MB)

Es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula subsista. Método para estudiar la relación entre gasto energético, tamaño corporal, el sexo y la edad.

Cálculo del Gasto Energético Diario en Reposo

Se multiplica el valor del MB por la superficie corporal (SC=0,20247 x Estatura ^0,725 x Masa Corporal ^0,425). Este valor se multiplica posteriormente por 24 horas.

Factores que Afectan el Gasto Energético Diario

Actividad física, efecto térmico del alimento y el clima.

Gasto Energético en Actividad Física

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El gasto energético en act. Física (GEAF) varía ampliamente entre individuos así como día a día.
El gasto energético es la relación entre el consumo de energía a la energía necesaria por el organismo. Para el organismo mantener su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.
El nivel de act. Física es comúnmente descrito como la relación entre el gasto energético total sobre el basal (GET/GEB). Esta relación es conocida con el nombre de nivel de actividad física (NAF).
NAF = 1.0 Efecto termino de los alimentos (ETA).
La cantidad y composición de los alimentos ingeridos. El incremento del gasto energético durante la digestión por sobre los niveles basales, carbohidratos 5 – 10%, Lípidos 0 – 5%, Proteínas 20 – 30%. El consumo de la mezcla usual de nutrientes, eleva el gasto energético en aproximadamente 10%
del contenido energético de la comida.

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