¿Qué nota una persona con el diafragma tenso?

Ansiedad

¿Cómo se puede relajar el diafragma?

Respiración diafragmática correctiva puente 90-90

Tumbados boca arriba con los pies apoyados en la pared de manera que los muslos estén en ángulo de 90 grados con respecto al cuerpo y las pantorrillas otros 90 grados con respecto a los muslos, inhalar profundamente por la nariz dejando que el abdomen se eleve expandiéndose hacia afuera y hacia arriba y exhalar lenta y completamente por la boca intentando acercar el ombligo hacia la columna vertebral.

Durante la inhalación evita expandir las costillas o el pecho procurando que los hombros no suban y que la pelvis no se mueva.

Tómate unos segundos para inhalar, retén el aire otros tantos y exhala lentamente, tomando conciencia de tu diafragma y de los efectos que éste provoca en el resto de componentes del core y en el suelo pélvico cuando se contrae y cuando se relaja.

Observa cómo con la exhalación se activa el transverso y tira hacia arriba y hacia adentro de los músculos del suelo pélvico.

Puente 90-90 con pelota e inflando un globo

Túmbate boca arriba con los pies apoyados en la pared y los muslos y pantorrillas en ángulo de 90 grados.

Coloca una pelota de unos 10 o 15 cm entre las rodillas.

Pon la mano derecha por encima de la cabeza y con la izquierda sujeta el globo.

Inhala por la nariz y al exhalar, inflando el globo, despega levemente el sacro del suelo y los talones de los pies de la pared.

Procura que al inhalar no se eleven ni el pecho ni las costillas y al exhalar no tenses el cuello ni dejes que se inflen las mejillas.

Repítelo cuatro veces sin pinzar la boquilla del globo, evitando con la lengua pegada al paladar que se escape aire.

Relaja y deja que se desinfle el globo.

Ejercitar el sonido “S”

Es un ejercicio que se debe comenzar a practicar estando tumbados pero posteriormente deberemos ser capaces de realizarlo en cualquier postura.

Toma aire por la nariz despacio y profundamente y expúlsalo por la boca haciendo el sonido “S” durante toda la exhalación, tan fuerte y tanto tiempo como te resulte posible, como un globo cuando se desinfla.

Practícalo durante unos cinco minutos y después observa los resultados.

Podrás comprobar cómo tu respiración es mucho más profunda después de practicarlo.

Se trata de una “exhalación consciente”, haciendo el sonido “S”, y una manera muy eficaz de entrenar y fortalecer el diafragma redirigiendo el oxígeno hacia los músculos y liberando tensiones.

Ritmo del suelo pélvico

Durante la inhalación, el diafragma empuja hacia abajo todo el contenido del abdomen haciendo que éste sobresalga y se abulte, es decir, traslada la presión del contenido abdominal hacia abajo y hacia afuera contra el abdomen y el suelo pélvico.

El suelo pélvico tiene que moverse hacia abajo durante la inhalación en respuesta a la presión que le están transmitiendo el diafragma y todo el contenido del abdomen. Esto produce un ligero estiramiento o relajación de los músculos del suelo pélvico.

Durante la exhalación, se produce lo contrario, el diafragma y el resto del core tiran de los músculos del suelo pélvico y hacen que éstos se contraigan y eleven hacia arriba ligeramente.

Concéntrate y observa si sientes, sin forzar, este ritmo del suelo pélvico con tu respiración.

Nuestros músculos del suelo pélvico estarán más oxigenados, menos tensos y más sincronizados con el movimiento del diafragma.

Flexiones de espalda o backbends

Tumbándote boca arriba con la espalda sobre un fitball, dejando que tanto las manos como los pies descansen en el suelo, es decir, haciendo un puente invertido, o simplemente tumbada en el suelo con un almohadón situado en la espalda, consigues ampliar la respiración y liberar tensiones.

Cuando se realiza sobre un fitball este ejercicio puede resultar un poco intenso pero si consigues realizarlo es ideal para aclarar la mente, aumentar el flujo sanguíneo y reducir el estrés.

Suspiros o exhalaciones intensas. Kapalabhati Pranayama

Los suspiros son casi un acto reflejo que realiza el cuerpo para liberar tensiones y emociones, pero también podemos realizarlos conscientemente y aprovecharnos de los beneficios que nos reportan.

Existe un ejercicio de respiración en Yoga muy parecido al suspiro que se llama Kapalabhati Pranayama.

Es un ejercicio que despeja la mente y favorece la concentración y la calma interior. Se conoce también como respiración energizante o purificadora porque limpia las vías respiratorias y estimula el metabolismo.

Consiste en estar sentados en el suelo en posición de piernas cruzadas y espalda elongada con las manos apoyadas sobre las rodillas, inspirar lenta y profundamente por la nariz dejando que el abdomen se expanda y exhalar también por la nariz rápidamente con una fuerte contracción de los músculos abdominales y del diafragma.

Es similar a realizar un suspiro y tiene sus mismos beneficios liberadores de tensiones.