Nutrición: Fundamentos y Componentes Esenciales

Nutrición: Disciplina que estudia los nutrientes contenidos en los alimentos. Las necesidades nutritivas dependen de varios factores como la edad, sexo, estado fisiológico y nivel de actividad. Factores que influyen en las necesidades nutritivas de una persona: edad, sexo, trabajo, nivel de actividad física, nivel social y económico…

Nutrientes: Macronutrientes y Micronutrientes

  • Macronutrientes: Grandes cantidades, función energética y plástica.
  • Glúcidos o carbohidratos: Función energética de altas demandas.
  • Lípidos y grasas: Función energética de demandas moderadas.
  • Proteínas: Función estructural para renovación y síntesis de tejidos orgánicos.
  • Micronutrientes: Pequeñas cantidades, funciones reguladoras de procesos metabólicos (son acalóricos).
  • Vitaminas: Regulación del metabolismo celular.
  • Minerales: Sustancias inorgánicas imprescindibles para el funcionamiento metabólico. Se transportan en agua (electrolitos), interviniendo en cambios internos y equilibrio de líquidos.

Glúcidos o Carbohidratos

Los glúcidos o carbohidratos son moléculas orgánicas que contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en su composición. Son fuente de energía inmediata, se recomienda su ingesta en mayor cantidad que el resto de nutrientes.

Clasificación de los Glúcidos

  • Monosacáridos y disacáridos o azúcares simples: Solubles en agua y de digestión rápida, sabor dulce y se denominan azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa).
  • Disacáridos: Sacarosa, lactosa y maltosa.
  • Polisacáridos: Se digieren y absorben de forma más lenta en el intestino (caso del almidón). Se absorben como glucosa y se transportan al hígado como glucógeno para ser utilizados como reservas de energía. Almidón, glucógeno y celulosa.

La glucosa es la principal fuente de energía. La glucosa, almidón, fibra, fructosa y sacarosa hay que prestarles más atención. Todas ellas se convierten en glucosa excepto la fibra, que se queda como fibra.

Almidón

Almidón: Formado por 25% de amilosa y 75% de amilopectina. Las plantas con la glucosa pueden hacer almidón, pero estas también producen un excedente de glucosa que almacenan en forma de reservas. La tendencia natural de la glucosa es que se disuelva con todo lo que la rodea. Gracias a la enzima alfa-amilasa podemos agrupar moléculas de glucosa en una cadena, el almidón. Estas se almacenan en las raíces de las plantas o semillas. Cuando comemos, convertimos el almidón en glucosa gracias a la enzima alfa-amilasa. Ocurre de manera muy rápida en nuestros intestinos. Las enzimas rompen las conexiones de cadena y se liberan las moléculas de glucosa. Este proceso puede ocurrir también en nuestra saliva.

Fructosa y Sacarosa

Fructosa y sacarosa. Fructosa= 50% sacarosa + 50% glucosa. Cada molécula de fructosa está compuesta por una molécula de glucosa y otra de sacarosa. La fruta tiene un sabor dulce de primeras, ya que tiene moléculas de glucosa libres con ese sabor dulce característico de la fructosa y sacarosa. La glucosa de la fruta está lista para utilizarse y no necesita que nada las rompa, la sacarosa en cambio sí, gracias a las enzimas que las separa en moléculas. La sacarosa existe para ayudar a las plantas a comprimir más energía (almacenan más energía en menos espacio). Nosotros la utilizamos como azúcar de mesa.

Fibra

Fibra. La fibra dietética no es un nutriente ya que no participa directamente en procesos metabólicos. La fibra permanece como fibra y no se puede convertir en glucosa, al no ser asimilada permanece en el intestino y estimula movimientos peristálticos facilitando el arrastre de desechos y eliminarlos mediante las heces.

Flora Intestinal

Flora intestinal: Conjunto de microorganismos que viven en nuestro organismo y tienen las siguientes funciones:

  • Nutricional: Colabora en la producción y síntesis de vitaminas K y B, y en la absorción de minerales como calcio y hierro.
  • Protectora: Impide la implantación de bacterias patógenas externas que pueden provocar infecciones.
  • Inmunológicas: Fortalece el sistema inmunológico, aumentando nuestras defensas contra virus y enfermedades.

Probióticos: yogur, kéfir, queso azul…

Tipos de Fibras Dietéticas
  • Insoluble: Tránsito por el intestino rápido, reduce el estreñimiento, en su paso arrastra partículas nocivas evitando que sean reabsorbidas y limpia el intestino. Celulosa – trigo, verduras, frutas o legumbres integrales.
  • Soluble: Atrae el agua, favorece la formación de heces blandas, su paso por el intestino es lento teniendo beneficios como la nutrición de la flora intestinal, reduce el tiempo de absorción de la glucemia y aporta un efecto saciante. Legumbres, cereales, frutas como cítricos o manzanas y varias hortalizas.

En una persona adulta, la ingesta debe ser entre 25 y 35g al día (3/1 de insoluble y soluble). Ingesta excesiva: 50g al día. Podría bloquear parcialmente la absorción de vitaminas, minerales como el hierro y la glucosa. Molestia y sensación de hinchazón. Flatulencias (glucosa fermentada).

Digestión de los Glúcidos

Digestión: Las enzimas como la alfa-amilasa o los enterocitos digieren dichos nutrientes. Una vez digeridos, los glúcidos se absorben como glucosa en el hígado. Gracias a la circulación sanguínea se distribuye a tejidos, llegando a las células. En las células se produce una reacción metabólica llamada glucólisis, que degrada la glucosa convirtiéndola en energía.

Glucólisis: Proceso metabólico que consiste en la degradación de glucosa para obtener energía. Para garantizar que existe ese combustible cuando sea necesario debe de haber glucosa en sangre y depósitos almacenados (glucógeno) en el hígado o músculos para hacer frente a demandas adicionales.

Insulina y Regulación de la Glucosa

Insulina: Función principal del páncreas es enviar una hormona, “insulina” con la finalidad de acumular el exceso de glucosa. Sin insulina, moriríamos. Las personas incapaces de generarla deben inyectarse insulina para compensar lo que el páncreas no puede producir (diabetes tipo I). Funciones: Acumular exceso de glucosa. Permite que la glucosa entre en las células para obtener energía (exceso de glucosa en sangre, hiperglucemia, 130mg/dl en ayunas y 180mg/dl antes y después de la comida). La insulina coloca el exceso de glucosa en diferentes almacenes…

  • Hígado: Este transforma la glucosa en glucógeno. Parecido a la acción que realizan las plantas para convertir la glucosa en almidón. El hígado es capaz de almacenar hasta 100g de glucosa en forma de glucógeno (3 patatas del MC).
  • Músculos: Estos son más efectivos porque tenemos muchos. Pueden albergar hasta 400g de glucosa en forma de glucógeno (12 patatas del MC).
  • Reserva de grasas: Tendemos a comer mucha más glucosa de la que necesitamos, los almacenes se llenan bastante rápido y pasan a las reservas de grasa. Toda la glucosa que sobra se convierte en grasa, es decir, ganamos peso. Esta grasa tiene destinos poco afortunados (caderas, muslos, brazos…). Esto puede aumentar el riesgo de padecer cardiopatías.

Picos de Glucosa y Estrés Oxidativo

Picos de glucosa: Las mitocondrias pueden sintetizar o quemar cierta cantidad de glucosa. Cuando damos más glucosa de la que necesitamos se crean los picos de glucosa. Cuando las mitocondrias se ahogan en glucosa se forman en radicales libres y otra parte en grasa. Los radicales todo lo que tocan lo dañan, en circunstancias normales tenemos cantidad moderada de estos, pero si sufrimos picos de forma muy repentina crearemos un estrés oxidativo. El estrés oxidativo puede provocar cardiopatías, diabetes, deterioro cognitivo y envejecimiento. La fructosa aumenta el estrés oxidativo (alimentos dulces que contienen fructosa son peores que los almidonados que no la contienen). Un exceso de grasa también puede producir un estrés oxidativo. Las células se van deteriorando y las mitocondrias no pueden convertir glucosa en energía, esto deriva a una disfunción de los órganos. El objetivo será aplanar la curva de glucosa y evitar los picos.

Índice y Carga Glucémica

La carga glucémica: La glucemia mide la concentración de glucosa en sangre y el índice glucémico (IG) clasifica alimentos que contienen carbohidratos según su potencial. IG alto aumenta el nivel de glucosa en sangre rápidamente y con más duración. Índice glucémico: velocidad con la que un alimento alto en carbohidratos aumente la glucemia, nivel de azúcar en sangre. La carga glucémica relaciona el IG del alimento con la cantidad de carbohidratos en gramos, contenidos en 100g.

Dos parámetros para medir niveles de glucemia:

  • Índice glucémico.
  • Carga glucémica.

Objetivos: Aplanar curva glucémica sin tener picos muy a menudo. No meter muchos alimentos con IG alto, o meter alguno bajo para compensar. Especial cuidado en diabéticos con alimentos de IG altos.

Ingesta Recomendada de Carbohidratos

Ingesta: Personas adultas: 4-10g por cada kg de peso (según actividad física). Entre el 45 y 55% del total de calorías ingeridas provenga de carbohidratos. Mínimo entre 80 y 100g de carbohidratos diarios. Si la aportación de este nutriente es bajo origina cetosis, déficit de carbohidratos. Estado metabólico natural del cuerpo en la que no hay carbohidratos en nuestro organismo y este quema grasas en lugar de carbohidratos para obtener energía. El sistema nervioso y los hematíes no obtienen glucosa para su correcto funcionamiento lo que da lugar a una insuficiencia energética.

Carbohidratos y Entrenamiento

  • Antes de entrenar:
  • Duradera (1 o 2 horas) C IG BAJO: Hidratos de carbono complejos ya que se absorben lentamente y proporcionan glucosa más duradera. Tomar un rato antes. IG bajo favorece la quema de grasas.
  • Corta o de alta intensidad C IG ALTO: Fácil digestión. No tomar bebidas azucaradas o alimentos de IG alto es contraproducente, se digieren con facilidad y elevan bruscamente los niveles de insulina (entorpecen la quema de grasa como fuente de energía).
  • Durante:
  • Suplementos con IG ALTO: Aumentan la glucosa en sangre rápidamente para no acabar con las reservas de glucógeno. Geles compuestos de maltodextrina (polisacárido de glucosa obtenido de la hidrólisis del almidón). Deben complementarse con agua y electrolitos.
  • Después:
  • Alimentos con IG ALTO: Ayudan a reponer glucógeno muscular rápidamente al finalizar un entrenamiento.

Sobrecarga de Carbohidratos

Sobrecarga de hidratos: Preparación de pruebas o competiciones de resistencia hay que aprovisionar reservas de glucógeno realizando una sobrecarga de carbohidratos. La sobrecarga de carbohidratos se realiza para maximizar depósitos de glucógeno en tejido muscular e hígado.

Dos fases de una semana:

  • Reducción o vaciado: 2-3g diarios por kg de peso. 150-200g diarios (no menos). Duración de 2 o 3 días con actividad física alta.
  • Saturación (efecto de supercompensación): 10-12g diarios por kg de peso. 500-700g diarios (como máximo). Duración de 2 o 3 días con actividad física baja.

Sobrecompensación y rellenado de depósitos de glucógeno por encima de niveles habituales.

Grasas o Lípidos

Grasas o lípidos: Las grasas o lípidos son moléculas compuestas por C, H y O, insolubles en agua. Son el macronutriente con un aporte energético más elevado junto a los carbohidratos, mayor fuente de energía para el organismo. (1g carbohidratos=4Kcal, 1g Grasas=9Kcal, 1g Proteínas=4Kcal). Mientras los carbohidratos aportan energía directamente, los lípidos tienen la capacidad de almacenarse constituyendo una reserva cuando no hay suficientes carbohidratos.

La acumulación de grasa no se gasta y causa sobrepeso y obesidad.

Funciones de las Grasas

  • Estructural: Forman membranas celulares dando consistencia y protección a órganos que lo recubren.
  • Protectora y aislante térmico.
  • Transportadora: Absorbidos por el intestino, se transportan por la sangre y linfa junto a los ácidos biliares.

Tipos de Lípidos

  • Triglicéridos.
  • Colesterol.
  • Ácidos grasos.

Triglicéridos: El 98% de grasas que ingerimos se almacenan como triglicéridos en las células grasas. Cuando el cuerpo necesita energía, libera los triglicéridos. Algunos son importantes sin embargo, un exceso de estos en la sangre pueden aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas.

Componentes de los Ácidos Grasos

Los ácidos grasos se clasifican en:

  • Saturados o grasas: Carne, mantequilla, huevos, lácteos, chocolate o aceites tropicales.
  • Grasas trans: Añade hidrógeno a aceites vegetales (hidrogenación). Estas se producen cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas. En su exceso aumentan el colesterol, lipoproteínas de baja densidad (LBD) y lipoproteínas de alta densidad (LAD). Factor de riesgo ante sufrir enfermedades y lesiones cardiovasculares.
  • Monoinsaturadas o aceites: A temperatura ambiente son líquidos, a bajas temperaturas se solidifican. Aceite de oliva. No aumentan el colesterol LAD, disminuye algo el LBD, recomendable tomar a diario.
  • Poliinsaturadas: Siempre líquidos. Ácidos grasos esenciales (no se pueden sintetizar). Pescado azul, nueces, omega 3 y 6, aceites de maíz y semillas de girasol. Disminuye el colesterol y otros elementos perjudiciales.

El colesterol es un lípido necesario que en exceso se acumula en las arterias obturando el paso de la sangre suponiendo un riesgo cardiovascular.

  • Lipoproteínas de alta densidad (LAD o HDL), ricas en proteínas, transportan el colesterol malo de tejidos y arterias al hígado “colesterol bueno”. Se elimina por la bilis.
  • Lipoproteínas de baja densidad (LBD o LDL), porcentaje más alto en grasa “colesterol malo”. Placa de ateroma, infarto-ictus.

Digestión y Metabolismo de las Grasas

Digestión y metabolismo: La digestión se realiza en el intestino delgado gracias a las enzimas que libera el páncreas y la acción emulsificadora de las sales biliares. Se facilita su absorción por los enterocitos y transporte al sistema linfático que lo libera al torrente sanguíneo para después, ser transportados al hígado. Al ser insolubles, los ácidos grasos se unen formando lipoproteínas (esferas solubles que contienen grasa y proteína en su interior que transportan dichas lipoproteínas a través del plasma sanguíneo. El colesterol LDL y DL son lipoproteínas). La grasa almacenada se utiliza para producir energía cuando el organismo se queda sin carbohidratos. Proceso llamado lipólisis o movilización de grasas.

Ingesta Recomendada de Grasas

Ingesta recomendada de grasas: No superior a 25-30% de la energía total consumida. Ingesta diaria de 0,75-1g de grasa por cada kg de peso corporal. Dietas para perder grasa 0,75 o 0,8g diarios por cada kg de peso corporal. 20% del total energético diario. El consumo de omega 3 y 6 debe ser equilibrado. Autoridades sanitarias aconsejan aumentar alimentos ricos en omega 3 y reducir alimentos ricos en omega 6.

Grasas y Práctica Deportiva

Grasas y práctica deportiva: Utilización de reserva de glucógeno o grasa depende de la reserva que tengamos en el organismo de cada tipo y la demanda de energía en un momento concreto.

  • Mayor intensidad, menos duración = glúcidos
  • Menor intensidad, más duración = grasas

Las mujeres disponen una reserva de grasas mayor y también movilizan mayor porcentaje cuando realizan una actividad física moderada de larga duración. El exceso de grasa corporal es un inconveniente para el desarrollo de programas de entrenamiento, así como a la condición física.

  • Nivel mínimo de grasa en hombres: 6%
  • Nivel recomendado de grasa en hombres: 13-19%
  • Nivel mínimo de grasa en mujeres: 10%
  • Nivel recomendado de grasa en mujeres: 18-25%

Proteínas

Proteínas: Formadas por cadenas largas de aminoácidos (22) compuestas por C, H, O y N. Este último elemento no lo tiene ningún otro macronutriente, haciendo que su ingesta sea absolutamente fundamental ya que es la única fuente de nitrógeno. Este participa en la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos.

Funciones de las Proteínas

  • Función principalmente estructural, fabrican, regeneran y recomponen tejidos y constituyen estructuras celulares, confieren elasticidad y consistencia a órganos y tejidos.
  • Además de la estructural cuenta con funciones como:
  • Reguladora como enzimas y hormonas que están formadas por proteínas.
  • Transportadora como la hemoglobina, proteína que transporta oxígeno.
  • Inmunitaria como las inmunoglobulinas, defensa natural protectora contra agentes externos.
  • Contractil como la miosina o actina que actúan en la contracción muscular.
  • Energética, función secundaria cuando no quedan carbohidratos ni lípidos en las reservas.

Componentes de las Proteínas

Según aminoácidos esenciales o no esenciales:

  • Esenciales: El organismo no puede sintetizar y se necesita ingerir mediante la dieta.
  • No esenciales: El organismo sí puede sintetizarlos a partir de otros aminoácidos.

Según su aportación:

  • Completas: Proporcionan todos los aminoácidos esenciales con alto valor nutritivo. Alimentos de origen animal, (carne, pescado, huevos, leche y derivados).
  • Incompletas: Falta algún aminoácido esencial. Alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos, cereales y hortalizas). Estos alimentos combinados aumentan su valor biológico.

Valor Biológico de las Proteínas

Valor biológico: Aportación proteica de alimentos. El valor biológico expresa la fracción de nitrógeno absorbido y retenido por el organismo y representa la capacidad máxima de utilización de una proteína. Este se indica con un valor comprendido entre 0 y 100 (% de nitrógeno retenido por el cuerpo). Alimentos con alto valor biológico, aportes de proteína de buena calidad, mayor capacidad para aportar nitrógeno y mayor facilidad del organismo para retenerlo. Alimentos de origen animal tienen un valor biológico más alto que alimentos de origen vegetal.

Digestión y Metabolismo de las Proteínas

Digestión y metabolismo: Las proteínas son moléculas muy grandes y no se pueden absorber directamente. Se tienen que romper hasta conseguir aminoácidos, cuando estos se absorben pasan a la circulación transportándose a las zonas donde deben ser utilizadas. El organismo no dispone de una reserva específica para almacenar aminoácidos, si consumimos de más simplemente se eliminarán a través de la orina.

Ingesta Recomendada de Proteínas

Ingesta recomendada de proteínas: Se busca un equilibrio de proteínas de origen animal (predominante) y origen vegetal.

Recomendada: 0,75-1g por cada kg de peso.

Ingesta de proteínas mayor:

Situaciones fisiológicas especiales:

  • Infancia y adolescencia: 1-1,2g por kg de peso.
  • Lactancia: 2g por kg de peso.
  • Dietas veganas: 1,2g por kg de peso.

Proteínas y Práctica Deportiva

Práctica deportiva: No se suele utilizar como fuente de energía, pero cuando los niveles de glucógeno disminuyen sí. Este proceso se llama neoglucogénesis; vía metabólica que permite sintetizar la glucosa cuando su suministro disminuye. La mayoría de aminoácidos pueden administrar C para dicho proceso, principal precursor, alanina. La reserva de aminoácidos es reducida. Cuando el organismo necesita energía los obtiene de las proteínas del músculo. Si el aporte de energía no es suficiente, las proteínas generan energía consumiendo masa muscular.

Ingesta recomendada según deporte:

  • Recreativos o colectivos: 1-1,2g por kg de peso.
  • Resistencia: 1,2-1,4g por kg de peso.
  • Fuerza: 1,6-1,8g por kg de peso.
  • Aumento de masa muscular: 1,5-2g por kg de peso.

Las dietas altas en proteína no tienen efectos negativos y no se asocia con un mayor aumento de masa muscular.

Vitaminas

Vitaminas: Son micronutrientes esenciales que se obtienen mediante una dieta variada. El organismo no puede sintetizarlas. Existen 13 vitaminas esenciales. Las vitaminas no tienen la capacidad de aportar energía, su ingesta es imprescindible para que los procesos metabólicos y energéticos funcionen con normalidad.

Tipos de Vitaminas

13 vitaminas que según su solubilidad son:

  • Hidrosolubles (B,C): Se disuelven en agua. No se almacenan. Transportadores específicos. No problemas con exceso de dosis. Se pierden con la cocción.
  • Liposolubles (A,D,E,K): Disolución en grasas o lípidos. Almacen en hígado y tejido adiposo. Difícil metabolización. Provocan hipervitaminosis. Estables a la cocción.

Ingesta de Vitaminas

Ingesta:

Carencia de vitaminas o avitaminosis

  • Fase 1, Preliminar: cambios en la capacidad de absorción y necesidades de la vitamina.
  • Fase 2, Deficiencia bioquímica: reservas descienden en sangre y tejidos.
  • Fase 3, Deficiencia fisiológica: pérdida de apetito, debilidad y fatiga física.
  • Fase 4, Deficiencia vitamínica clínicamente manifiesta: síntomas clínicos, disminución de rendimiento y salud.

Deficiencia de vitaminas hidrosolubles afecta a la recuperación rápida de tejidos como piel, pelo o uñas.

Exceso de vitaminas o hipervitaminosis

Ingesta mediante suplementación.

  • Hidrosolubles: se eliminan por la orina.
  • Liposolubles: se almacenan en el tejido adiposo e hígado. Eliminación compleja y si se acumula de manera excesiva puede tener efectos tóxicos.

Minerales

Minerales: Sustancias inorgánicas que transportan el agua corporal en forma de electrolitos.

Funciones de los Minerales

  • Reguladora: contracción muscular, transporte de oxígeno, coagulación de sangre y conducción del impulso nervioso.
  • Plástica: construcción de tejidos.

Según necesidad de ingesta diaria:

  • Macrominerales: Superior a 100mg. Na, Ca, S, K, P, Cl, Mg.
  • Microminerales: Inferior a 100mg. Cu, Mn, Zn, I, Cr, Se, Fe, Co.

Hay minerales tóxicos que se depositan y almacenan. Afecta a nutrientes, minerales y funcionamiento. Estos son capaces de dañar la salud. Principales metales tóxicos: Pb, Hg, Cd, As.

Sal y Sodio

Sal: Sal de mesa, cloruro de sodio (NaCl). El sodio es un electrolito que se encarga de regular los movimientos del agua en el organismo. Las necesidades del sodio son muy bajas (500mg diarios), recomiendan no superar 6g al día.

Funciones del Sodio

  • Mantener presión osmótica en el líquido extracelular (plasma).
  • Evita pérdida de agua, función retenedora.
  • Regula el gasto cardíaco.
  • Mantiene la excitabilidad normal del músculo (impulso eléctrico) y la permeabilidad celular.

Se recomienda su ingesta para mejorar el bombeo, añadir pizca de sal a alguna bebida antes del entrenamiento. La mayoría de personas no notarán su efecto debido a una sobredosis de dicho mineral y al realizar un entrenamiento de pesas, no es una actividad deportiva donde se caracterice su sudoración.

Personas que sudan mucho: recomendable cantidades de sodio (no de sal), es de 0,5-0,7g/l de bebida, aumentando a 0,7-1,2g/l si la actividad física supera las 2 horas de duración.

Minerales y Práctica Deportiva

Práctica deportiva: Electrolitos: minerales que contienen una carga eléctrica cuando se disuelven en agua, se obtienen de alimentos y bebidas.

Principales electrolitos: Na, K, Mg, Cl, P. La falta de electrolitos disminuye el rendimiento deportivo, aporte adecuado según necesidades del deportista. Generalmente la dieta de los deportistas aportan todos los minerales en cantidades suficientes. La recarga previa de la reserva mineral mantiene unos niveles correctos de electrolitos durante el ejercicio y evita la deshidratación. Puede ser provocado por la sudoración, se excretan sales minerales diluidas (Na y K sobretodo). Se dan en prácticas deportivas de larga duración. Si la pérdida es muy considerable (+ de 2 o 3l) se repone con bebidas deportivas isotónicas o aporte adicional de alimentos.

  • Sodio (Na): Es el que más se pierde con la sudoración. Se repone con pequeñas cantidades de sal. Después del ejercicio se repone con frutos secos, sopas o alimentos con sal.
  • Potasio (K): Su carencia provoca hipotonía, alteraciones de contracción muscular y ritmo cardíaco. Reposición con frutas frescas, frutos secos y zumo.
  • Magnesio (Mg): Su carencia provoca calambres, relacionado con la transmisión del impulso nervioso. Se repone con una dieta adecuada, rica en verduras verdes.
  • Hierro (Fe): Pérdidas grandes en ejercicios intensos. Mujeres tienen requerimientos superiores a causa de la pérdida de sangre en la menstruación. Vitamina C facilita la absorción de los minerales.

Tirones y Calambres Musculares

Tirones y calambres musculares:

Desidratacion o deplecion d electrolitos. Fayo neuromuscular del sistema nervioso central. l SNC manda sñales erroneas en l q s produce 1a excitacion anormal provocando q l tiempo d la contraccion sea + duradera y la musculatura tarda + en relajarse, provocando asi 1 espasmo anormal o calambre muscular. Agua: 70% del cuerpo. Funciones: Medio donde tienen lugar todas ls reacciones metabolicas. Principal medio d transporte d nutrientes y sustancias d desexo. Mecanismo principal d regulacion d calor mediante la transpiracion. Componente clave ante l equilibrio idrico y osmotico. Principal componente d la sangre y protoplasma celular. 3l d agua al dia xa tener dixo equilibrio idrico. 1,5l en bebida y l restante en alimentos. Dixas necesidades aumentan con la actividad fisica. Riesgo d desidratacion: Cuando l balance idrico s negativo aparece la sensacion d sed. Si esta no s atiende puede ocurrir l fenomeno d desidratacion. Sintomas: Disminucion del rendimiento. Si esta no s atiende puede provocar: Golpes d calor Incremento d la frecuencia cardiaca Aumento d la temperatura corporal Mareos Desvanecimientos Marcadores del nivel d idratacion: Orina: cuando s clara estamos bien idrata2, si s muy oscura sufrimos desidratacion. Peso corporal: -2% d peso puede ser x desidratacion. -10% d peso ya s 1 peligro xa la vida. Durante l ejercicio fisico la temperatura corporal aumenta a niveles muy eleva2, podemos perder 2l o + d agua gracias a la sudoracion. Aporte energetico: Cantidad d energia q proporciona 1 alimento s puede medir en calorias o kilocalorias. Cantidad d energia q nos aporta 1 alimento la medimos en calorias, en dietetica s utiliza kilocalorias como unidad estandar. x, 50/60% d kcal diarias. Lipi2, 30/35% d kcal diarias. Proteinas, 10/15% d kcal diarias. La cantidad d energia q aporta cada macronutriente s distinta. s deben ingerir segun ls necesidades energeticas diarias. 1g d x= 4kcal 1g d lipi2= 9kcal 1g d proteinas= 4kcal. Calculo:  Tasa metabolica basal, gasto d energia x actividad fisica y accion dinamica especifica d alimentos. GET = TMB x GAF x ADE TMB (Tasa metabolica basal): cantidad d energia minima q l organismo necesita xa realizar funciones metabolicas basicas xa sobrevivir.  GAF (Gasto d energia x actividad fisica): tipo, intensidad y duracion d 1a actividad fisica determinan su gasto d energia. Sedentaria 1,2. Ligera ombres 1,56 mujeres 1,55. Moderada 1,78 y 1,64. Intensa 2,1 y 1,82. Objetivo: calcular l gasto d energia segun l nivel d actividad fisica. Cuanta + actividad fisica, + calorias gastaremos y + calorias debemos ingerir mediante la dieta. ADE (Accion dinamica especifica d alimentos): digestion, energia q consume l organismo en procesos digestivos y metabolicos. 10% del GET. (GET x 1,1). Segun objetivo:  Aumento d peso: superavit, +150/200kcal (+10% del GET). Bajada d peso: deficit calorico, -150/200kcal (-10% del GET). s recomienda empezar poco a poco xo s podria yegar a 1a dieta con aumentos d 300 a 500 kcal diarias, +20/25% del GET. ay q tener en cuenta la distribucion d gramos x macronutriente, cada persona consumira diferentes gramos x su objetivo nutricional d mantenimiento, volumen, definicion o reajuste corporal. Maxima cantidad d proteinas xq al tomarlas en exceso no ay ningun efecto perjudicial, ls grasas si tomando media o minima cantidad d estas. l resto sera d carboidratos. Mantenimiento prote 1,5 grasas 1. Volumen prote 2 grasa 1,5. Defi prote 2,5 grasa 0,75. Multiplicar peso corporal x gramos d cada nutriente, asi sabemos cuantos gramos d macro debemos consumir segun l objetivo. Como l GET esta en kcal ay q pasarlo a gramos. En la actualidad ls alimentos vienen etiqueta2, mostrando l valor energetico y composicion d nutrientes. En la mayoria lo muestran cada 100g xo si solo s consumen 35g s deben acer ls calculos pertinentes. Etiquetado: La informacion q nos ofrecen ls etiqueta2 s cuantitativa, esta solo nos sera util cuando queramos consultar datos como: Cantidad d x xa ajustar ingestas d idratos. Cantidad d azucar o sal xa 1a dieta q tenga restringida estos componentes. Aporte calorico. Sin embargo nos da informacion muy parcial, x ejemplo: Grasas Aparecen ls totales, clasificadas en saturadas. ay alimentos con grasas saturadas saludables y otras q no, su enfoque asume q ls grasas saturadas son malas y l resto son buenas. idratos d carbono l etiquetado nos lo divide en azucares xo no especifica si estos son azucares libres, añadi2 o presentes d manera natural. Este valor mete en l mismo saco ls azucares perjudiciales. Debemos fijarnos tb en l listado d componentes donde ls ingredientes vienen en orden d composicion s decir, l q viene en primer lugar tiene mayor presencia y en ultimo lugar vienen ls – representativos. Suplementacion deportiva: Esta formado x todas esas sustancias q s consumen xa mejorar l rendimiento deportivo, facilitar la recuperacion, disminuir la fatiga o mejorar la composicion corporal. Geles, bebidas, capsulas, barritas, bati2, polvos. ls suplementos d proteina ocupan l primer lugar particularmente xa ejercicios d fuerza o perdida d peso con supuestos efectos d mejora del rendimiento o recuperacion. Consideraciones: Nunca reemplaza 1a buena alimentacion con 1a dieta equilibrada, descanso ni entreno. s tomara si s necesario xa yegar a 1 objetivo d rendimiento deportivo. No equivale a entrenar d forma irracional. To2 ls productos deben cumplir con la legislacion vigente en cuanto a comercializacion, etiquetado, contenido, elaboracion, almacenamiento. Productos q esten avala2 100tificamente en cuanto efectividad y efectos secundarios.  Rendimiento y recuperacion: Productos q recargan energia y aportan rapidamente ls nutrientes. Son suplementos q deben complementarse con 1a dieta adecuada y correcta idratacion. Recomendado en actividades fisicas d larga duracion. ls bebidas energeticas son ls formatos + abituales x ir acompañado d 1 aporte d sales minerales y electrolitos xa facilitar la idratacion. Omega 3: aci2 grasos del omega 3 pueden tener efecto potencial en l rendimiento mediante mejora en la recuperacion. Puede retrasar l colesterol LDL. s recomienda tomar entre 0.5 y 2g diarios en alimentos como l pescado, semiyas o nueces… Excederse puede tener efectos secundarios indesea2 (+5g diarios). Suplementacion d omega 3: Tiene sentido si no comes muxo pescado. Personas con trigliceri2 altos. Guardar en 1 lugar fresco y frio xa retrasar su oxidacion. Cafeina:  Estimulante con efectos rapidamente perceptibles con beneficios en la fuerza, resistencia y rendimiento deportivo. Puede mejorar l rendimiento cuando estas cansado o tienes algo d sueño. Aumenta l rendimiento en atletas y deportistas cuando s consume en 2is bajas y moderadas (3-6mg x peso corporal sin superar ls 9 mg). 200mg diarios optimo, maximo 400mg al dia. Monster zero: Consumo esporadico y este no mejora la idratacion. Problemas: alteraciones del sueño, irritabilidad e ipertension y problemas cardiovasculares. Estimulantes: cafeina, taurina, vitamina B12 y ginseng (planta medicinal q ayuda a revitalizar l organismo). Uso d edulcorantes acaloricos: l azucar del monster original s sustituye en la monster zero x sucralosa, aspartamo, esteviol, acesulfano-k… Pre-entreno: Objetivo: mejorar l rendimiento.Previo entrenamiento: 0-45 minutos antes.Ingredientes: cafeina, citrulina, creatina, beta-alanina, glicerol, nootropicos…Riesgos: toxicidad d cafeina, desidratacion.Posible efecto placebo (mentalidad positiva).Pre-entrenos con estimulantes o sin estimulantes: diferencia x l uso o no d cafeina. l + efectivo s l q tiene estimulantes x uso d cafeina (350mg). Suplementacion xa aumentar la masa muscular:  Aumentar la masa muscular mediante 1a mezcla d carboidratos y proteinas. Su formato permite ingerir dixos nutrientes d forma rapida y senciya. Proteina: s consume a traves d bati2 d proteinas xa ingerirlo d manera rapida y senciya, estos suelen incluir cierta cantidad d micronutrientes (vitaminas y minerales). Funciones: Construccion muscular. Prevencion d degradacion muscular. Aceleracion d la recuperacion. Generalidades: Ejercicio d fuerza fundamental xa estimular la sintesis proteica. Mantenimiento o superavit: 1,4-2g x kg d peso, maximo 3g x kg. Deficit calorico: 2,3-3,1g x kg d peso. La + utilizada s la proteina suero d lexe (wey) y s la + completa, contiene 9 aminoaci2 esenciales. (Lexe= 2 proteinas + caseina + suero). Si no s consume 1a cantidad sufi100te, l balance nitrogenado s negativo. Deriva en catabolismo proteico y recuperacion lenta. Con l tiempo puede yevar a cabo a desgaste muscular, lesiones, enfermedades e intolerancia al entrenamiento. Tipos:  Concentrada: 80-85% proteina. Bajos niveles d grasa y x. Lactosa + lactoalbuminas (puede dificultar la digestion). + economica. Aislada: 90% proteina. – grasas. – lactosa y lactoalbuminas o nada (mejor digestion). + cara q la concentrada. idrolizada: 90% proteina. Manos grasas. Mejor digestion, proteina ya idrolizada xa mejorar la digestion. No tiene lactosa ni lactoalbuminas. La + cara. Todas son = d efectivas, depende d la tolerancia a la lactosa. Aminoaci2 esenciales (AAEE) Constituyentes d la proteina. 10 d cada 22 aminoaci2 presentes s refiere a q l organismo no s capaz d sintetizar x si mismo, deben ser toma2 a partir d la dieta. xa q sirven? Mantener masa muscular en dietas d perdida d peso. Rendimiento. Ganar masa muscular: leucina (l + anabolico). Mejorar la salud. 6-12g d AAEE en ausencia d alimentacion s puede incrementar aun + la sintesis d proteinas. ls efectos son – importantes si la ingesta d proteina dietetica s d alta calidad. Diferencias entre aminoaci2 esenciales y aminoaci2 ramifica2 (BCAAs) 3 d ls aminoaci2 esenciales tienen 1a estructura quimica con ramificaciones, y s conocen como aminoaci2 d cadena ramificada o BCAA (leucina, isoleucina y valina). Monoidrato d creatina, s l suplemento con mayor evidencia y respaldo en cuanto efectividad xa aumentar masa muscular o mejorar l rendimiento en ejercicios d alta intensidad y/o deportes d fuerza. Contiene 3 aminoaci2 esenciales, glicina, metionina, arginina. Beneficios Ganancia muscular. Mejora del rendimiento y aumento d fuerza. Recuperacion muscular: reducir inflamacion y tiempo d recuperacion. Mejora rendimiento cognitivo: memoria, atencion… Tipos: monoidrato (con + porcentaje d creatina), cloridrato, fosfato, citrato… s puede encontrar en alimentos como carne, pescado o uevos xo en 2is muy inferiores como xa obtener sus efectos. La comercializada bajo l seyo d Creapure sigue 1s reglamentos estrictos d calidad, s aplican en l sector farmaceutico y s x tanto, la + segura. Suplementacion: Mejorar rendimiento en poco tiempo 7-10 dias: +20g diarios (0,3g x kg d peso), distribuyendo la ingesta en varias tomas. Mantenimiento: 0,1g x kg, estudios q dicen q 3g diarios son sufi100tes, asta 8g. Cualquier momento del dia, tomarla to2 ls dias, no solo ls q s entrena. Definicion: Formulas compuestas x productos con efectos adelgazantes acelerando la perdida d peso. Provocan la movilizacion d grasas xa q sean eliminadas favore100do la termogenesis, aceleracion d combustion d grasas. No existen evidencias d este efecto en L-carnitina Ozempic, medicamento xa tratar la diabetes, esto estimula la liberacion d insulina inibiendo l glucagon. Asi s consiguen regular ls niveles d glucosa, convirtien2e en 1 recurso terapeutico en l tratamiento d diabetes tipo 2, a posteriori, perdida d peso. Consigue disminuir l apetito y ralentizar l vaciado gastrico, prolongando la saciedad y redu100do ls ganas d comer. ls q tomen este medicamento pueden tener efectos secundarios (nauseas, reflujo, calambres…) pudiendo dificultar l tratamiento. tb puede provocar retinopatias o pancreatitis. Destacar su alto coste, su popularizacion a exo q en alg1s paises aya falta d stock xa ls q d verdad la necesitaban. Sustancias proibidas: ls grandes efectos sobre l organismo como retrasar la aparicion d fatiga o aumentar fuerza y masa muscular dan ventaja al deportista sobre l resto d participantes en 1a competicion. s lo q s conoce como dopaje. ls efectos negativos y a menudo peligrosos a yevado a ls organismos deportivos proibirlas. ls sustancias proibidas s clasifican en: Estimulantes: anfetaminas, cocaina y efedrina. Esteroides anabolizantes: nandrolona, testosterona y estanozolol. ormonas peptidicas: eritropoyetina (EPO), ormona del crecimiento, factor d crecimiento similar a la insulina tipo 1 (IGF-1). Diureticos: no son dopantes en si mismos, s usan xa disminuir la concentracion d sustancias dopantes en la orina y asi enmascararlas. tb estan proibi2 ls analgesicos narcoticos y cannabinoides (mariuana y axis). l alcool no esta proibido, xo si s sancionan ciertos niveles d alcoolemia. Algunas sustancias estan completamente proibidas, mientras q otras solo estan proibidas durante la competicion. La legislacion diferencia ls sustancias q pueden aber entrado al cuerpo d forma casual o inadvertida. Entre l 12 y 58% d suplementos nutricionales contienen productos dopantes. Si durante 1 control s encuentra cualquier sustancia proibida, s considera q l deportista s a dopado y s le aplicaran ls sanciones previstas. Dietas veganas y vegetarianas No comer carne ni pescado. Veganismo s + estricto, proibe l consumo y uso d cualquier producto q provenga d animales como lacteos, uevos, miel… Argumentos en contra: Carencia vitaminica B12. Carencia beta-alanina (EAA) Contenido proteico bajo. Valor biologico menor en la proteina vegetal. Alimentos como la soja, cacauetes, legumbres… pueden acernos yegar a proporcionar la cantidad d proteinas = o superior q la carne. Ay1 intermitente: Abstenerse total o parcialmente d comer durante 1 periodo largo (12/16 oras). Beneficios: Perdida d peso. Control d glucosa en sangre: reduce la resistencia a la insulina. Dieta cetogenica incapie en alimentos ricos en grasas y restriccion drastica en carboidratos. Piramides, ruedas o rombos: Asociaciones saludables q s preocupan x la salud d ls + jovenes y nos guian a conseguir 1a dieta saludable. Piramides, ruedas o rombos alimenticios q an sido aceptadas y utilizadas en la sociedad incluyen l consumo esporadico d boyeria industrial o bebidas alcoolicas, no podemos considerarlas saludables y no estan muy bien vistas en l mundo d la nutricion y alimentacion saludable. arvard: Este s puede relacionar con alimentacion saludable, s 1a guia xa crear comidas saludables d calidad nutricional y visualmente atractivas. Divide l plato en 4 partes: 50% frutas y verduras. 25% granos integrales (pan, pasta, arroz…). 25% proteina saludable (pesca2, legumbres, uevos…). Este plato supone 1 aumento en l consumo d proteinas saludables en comparacion a ls anteriores. Priorizan aceites saludables, ingesta d agua y resalta la importancia d realizar ejercicio fisico. Critica: bajo valor energetico q dificulta yegar a cumplir ls necesidades d nuestro metabolismo. 1a mala alimentacion, altera l organismo, salud y bienestar. La insufi100cia o abuso d nutrientes s manifiestan en 2 alteraciones: la obesidad y desnutricion. Estas no solo afectan a la imagen personal, van + aya y pueden yegar a perjudicar la salud. Obesidad, enfermedad x acumulacion excesiva d grasa corporal. Este exceso d grasa puede estar provocado x: erencia genetica. Enfermedades ormonales o endocrinas, Mala alimentacion. Realizacion d poco ejercicio fisico l organismo no quema lo q consume, este engorda acumulando grasas innecesarias. La obesidad s 1a enfermedad q predispone a otra serie d enfermedades como ls trastornos circulatorios, respiratorios, diabetes, ernias o trastornos en l sistema locomotor. Ante 1 caso d obesidad s conveniente redirigir a la persona a 1 especialista q le diagnostique ls causas y l tratamiento + conveniente. Este corresponde a: Dieta adecuada. Programa d reeducacion y elaboracion d 1 calendario d comidas diario. Practica d ejercicio fisico regular. En casos especiales, s pueden transcribir tratamientos farmacologicos y en casos d obesidad morbida, 1a cirugia especifica. Desnutricion: Falta d algun nutriente, defi100cia o desnutricion. Este s 1 estado patologico x 1a falta continuada d nutrientes q 1a persona necesita xa su funcionamiento. Causas: Dietas deficitarias o desequilibradas. Demanda d ejercicio descompensada en relacion a la ingesta. Motivaciones esteticas como la delgadez. Enfermedades como l sida o cancer. Factores metabolicos como la mala absorcion o problemas d digestion. Situaciones especificas x 1 aumento d requerimiento nutricional (niñez, embarazo…). Factores socioeconomicos. Pobreza y dificultades economicas. TCA, grupo d trastornos mentales q s manifiestan x 1a alteracion en l comportamiento alimentario. Causas muy relacionadas con la distorsion d la propia imagen personal, s traduce en anomalias graves en l comportamiento d la ingesta y actividades fisicas. ls + abituales son: Anorexia nerviosa: Enfermedad en la cual la persona mantiene su peso x debajo del minimo saludable. Rexazan alimentos y siguen dietas muy estrictas e insufi100tes acompaña2 d vomitos forza2, s ingieren diureticos y laxantes con exceso d ejercicio fisico. Bulimia: Trastorno d regulacion d ingesta q trata d ataques d voracidad, seguido d vomitos forza2 o ay1s xa contrarrestar l efecto d to2 ls alimentos ingeri2. La preocupacion excesiva x la imagen corporal va d la mano d depresion y ansiedad x 1 complejo d culpabilidad x la perdida del autocontrol. Consecuencias fisicas muy evidentes, s restringe la funcion d nutricion. Vigorexia: Preocupacion excesiva x l fisico, la persona  s percibe como debil, delgada y + pesada d lo q s. s realiza 1a gran cantidad d ejercicio con 1a ingesta excesiva d alimentos ricos en carboidratos y proteinas. l problema s complica cuando la persona recurre a utilizar esteroides anabolizantes xa conseguir mejores resulta2.