Nutrición Fundamental para Deportistas

¿A qué llamamos dieta equilibrada, prudente o saludable?

Se llama así a la alimentación que aporta energía y nutrientes en cantidades adecuadas y suficientes para cubrir las necesidades metabólicas y mantener la salud.

Recomendaciones Alimentarias Generales para el Deporte

  • Consumir alimentos variados que aporten proteínas, vitaminas y minerales.
  • Consumir la cantidad suficiente para cubrir las necesidades energéticas individuales.
  • Mantener una buena hidratación constante.
  • Elegir el momento adecuado para ingerir alimentos y bebidas según el entrenamiento o competencia.
  • Tener precaución al consumir complementos alimentarios; consultar con un profesional.
  • Evitar o limitar el consumo de frituras y alimentos ultraprocesados.

Nutrientes Esenciales y su Rol en el Rendimiento Atlético

¿Qué tipo de carne se recomienda consumir en una dieta saludable?

Se recomienda consumir carne magra, que tiene un menor porcentaje de grasa visible e interna. Ejemplos incluyen cortes como bola de lomo, lomo, nalga, peceto y carne de aves de corral (preferiblemente sin piel).

¿Cuál es la porción de frutas y vegetales recomendada?

La porción recomendable es de 3 a 4 porciones de frutas al día y al menos 3 porciones de vegetales.

¿Cuáles son algunos problemas que puede presentar el atleta si no se alimenta bien?

Una alimentación inadecuada puede llevar a:

  1. Rendimiento deportivo disminuido.
  2. Mayor tendencia a sufrir lesiones musculares u óseas.
  3. Dificultad para mantener un peso corporal saludable y una composición corporal óptima.

Nutrientes Clave para Deportistas

Algunos de los nutrientes más importantes para los deportistas incluyen:

  • Proteínas:
    • Mejores fuentes: Aquellas que provienen de fuentes alimentarias de alta calidad y alimentos naturales (carnes magras, pescado, huevos, lácteos, legumbres, quinoa).
  • Calcio:
    • Función principal: Esencial para la salud ósea, ayudando a proteger contra fracturas por sobrecarga o estrés. También es crucial para la contracción muscular y la función cardíaca.
  • Hierro:
    • Función principal: Responsable fundamental de transportar el oxígeno (O₂) en la sangre (como parte de la hemoglobina) hacia los músculos (como parte de la mioglobina).

Hidratos de Carbono: El Combustible Esencial del Atleta

Importancia: Son un combustible excelente y la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio. Su insuficiencia puede causar fatiga, cansancio o agotamiento prematuro.

Índice Glucémico (IG)

¿A qué llamamos índice glucémico? Es una medida que indica cómo un alimento que contiene hidratos de carbono eleva la concentración de glucosa en la sangre después de su consumo, en comparación con un alimento de referencia (generalmente glucosa pura o pan blanco).

Manejo del IG Antes, Durante y Después del Ejercicio
  • ¿Cómo debe ser el IG de los hidratos de carbono (HC) antes del ejercicio o entrenamiento?
    • 30 minutos a 1 hora antes: Consumir alimentos con IG bajo para una liberación de energía más sostenida.
    • 5 a 15 minutos inmediatamente antes: Se pueden consumir alimentos con IG alto para una disponibilidad rápida de glucosa, aunque con precaución.
  • ¿Cómo debe ser el IG de los HC durante el ejercicio o entrenamiento? Se recomienda ingerir HC de IG alto o medio para mantener los niveles de glucosa sanguínea y reponer glucógeno muscular.
  • ¿Cómo debe ser el IG de los HC después del ejercicio o entrenamiento? Se debe consumir HC con IG alto o elevado para reponer rápidamente las reservas de glucógeno muscular y hepático.

¿Qué pasa si el atleta consume alimentos con alto índice glucémico 30 minutos o 1 hora antes del entrenamiento o competencia? Se puede producir una hipoglucemia reactiva transitoria. Los niveles altos de glucosa en sangre iniciales provocarán una mayor secreción de insulina, lo que puede llevar a una rápida captación de glucosa por los tejidos y una caída de la glucemia justo al inicio del ejercicio.

Grasas Saludables en la Dieta del Atleta

¿Qué tipos de grasas debe elegir el atleta? Debe elegir principalmente grasas insaturadas (monoinsaturadas y poliinsaturadas), consideradas más saludables. Fuentes incluyen aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y pescado azul.

¿En qué momento el atleta debe evitar comidas altas en grasas? ¿Por qué? Debe evitar comidas ricas en grasas al menos 1 hora antes y 1 hora después del ejercicio. La razón es que las grasas pueden retardar el vaciamiento gástrico, causando molestias digestivas durante el ejercicio y retrasando la absorción de nutrientes necesarios para la recuperación después del mismo.

Planificación de Comidas Pre y Post Competencia

¿Cuántas horas antes del entrenamiento o competencia se debe realizar la última comida voluminosa? Se recomienda realizar la última comida principal y voluminosa al menos 3 horas antes de la competencia o entrenamiento intenso.

¿Qué se recomienda consumir inmediatamente después de terminada la competencia? Se recomienda tomar bebidas azucaradas (con HC de alto IG) no muy frías o jugo de frutas inmediatamente después de finalizar para iniciar la reposición de glucógeno y líquidos.

¿Cuántas horas después del entrenamiento o competencia se debe realizar una comida voluminosa? Se debe esperar aproximadamente 2 a 3 horas para realizar una comida más abundante y completa (como el almuerzo o la cena).

Hidratación: Un Pilar Esencial en el Deporte

Agua Corporal: Diferencias y Factores

¿Por qué las mujeres tienen, en promedio, menor porcentaje de agua corporal? Porque fisiológicamente tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal en comparación con los hombres. (Mujeres: ~50-55% de agua corporal; Hombres: ~60-65%).

¿Por qué los atletas suelen tener un contenido alto de agua corporal? Debido a su mayor proporción de masa magra (músculo), menor proporción de grasa corporal y un elevado contenido de glucógeno muscular (que almacena agua).

Balance Hídrico

¿A qué llamamos balance hídrico? Al equilibrio que debe existir entre la ingesta de agua (contenida en líquidos y alimentos) y la excreción o eliminación de agua (a través de la orina, heces, sudoración por la piel y respiración).

Importancia de la Hidratación y Riesgos de la Deshidratación

Importancia de la hidratación en el deporte: Es crucial hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio. Cuando aparece la sensación de sed, generalmente ya se ha iniciado la fase inicial de deshidratación, lo que puede afectar negativamente el rendimiento y la salud.

Deshidratación

¿A qué llamamos deshidratación? A la pérdida excesiva de agua de los tejidos corporales, frecuentemente acompañada de un desequilibrio de los electrolitos.

¿Cuáles son los electrolitos más importantes perdidos en el sudor? Principalmente sodio (Na⁺) y cloro (Cl⁻), pero también potasio (K⁺), magnesio (Mg²⁺) y, en menor medida, calcio (Ca²⁺) y zinc (Zn²⁺).

Efectos adversos de la deshidratación: Sed intensa, disminución significativa del rendimiento físico y mental, boca seca, aumento de la concentración sanguínea (hemoconcentración), alteración en la termorregulación (aumento del riesgo de golpe de calor), dificultad en la concentración, dolor de cabeza, somnolencia y pérdida de apetito.

Funciones del Agua Durante la Actividad Física

El agua desempeña funciones vitales durante el ejercicio:

  1. Termorregulación: Ayuda a controlar y disipar el calor corporal a través del sudor.
  2. Transporte: Transporta los glóbulos rojos con oxígeno (O₂) al músculo activo.
  3. Eliminación de desechos: Permite que el dióxido de carbono (CO₂) y otros metabolitos sean eliminados del organismo.
  4. Regulación de la presión arterial: Mantiene el volumen sanguíneo necesario para una presión arterial adecuada.

Composición del Sudor y Valoración de Pérdidas

Composición del sudor: Principalmente agua, pero también contiene electrolitos como sodio, cloro, potasio, magnesio, calcio y vitaminas hidrosolubles. En deportes de muy larga duración, también se pueden perder pequeñas cantidades de aminoácidos.

¿Cómo valorar la pérdida de líquido en el atleta? Se puede estimar mediante:

  • La coloración de la orina (más oscura indica mayor concentración y posible deshidratación).
  • El control del peso corporal antes y después del ejercicio o actividad física (la diferencia de peso corresponde en gran medida a la pérdida de líquidos).

Estrategias de Hidratación

Hidratación Antes de Empezar la Actividad Física Deportiva

El atleta debe asegurarse de estar bien hidratado antes de comenzar. Se debe tener en cuenta el ambiente (especialmente si es caluroso o húmedo). Se recomienda beber líquidos gradualmente en las horas previas.

Hidratación Durante la Actividad Física

A partir de los 30 minutos de ejercicio, generalmente es necesario empezar a compensar la pérdida de líquidos, inicialmente puede ser con agua. A partir de 1 hora de esfuerzo continuo o en condiciones de alta sudoración, es imprescindible considerar la hidratación con bebidas isotónicas (que aportan carbohidratos y electrolitos) si se continúa con la actividad.

Rehidratación Después de la Actividad Física Deportiva

Uno de los objetivos principales es recuperar lo antes posible el peso perdido (líquidos) durante la actividad física. Una rehidratación adecuada favorece la recuperación, la posibilidad de seguir ejercitándose en días posteriores y mejora el rendimiento deportivo a largo plazo.

Requisitos de la bebida ideal para reposición de líquidos:

  • Sabor agradable para estimular el consumo.
  • Abandonar con rapidez el estómago (buen vaciamiento gástrico).
  • Ser absorbida con rapidez en el intestino.
  • Asegurar la rehidratación completa (reponer agua y electrolitos).
  • Idealmente, mejorar el rendimiento o la recuperación.
  • Temperatura ideal: fresca o templada, entre 15-21°C (evitar bebidas excesivamente frías).

Ayudas Ergogénicas y Suplementación Deportiva

¿Qué son las Ayudas Ergogénicas?

Se refiere a la ingesta de productos (suplementos) o la utilización de procedimientos o técnicas destinados a aumentar la capacidad de trabajo físico o mental y, por ende, el rendimiento deportivo.

Tipos de Ayudas Ergogénicas

  • Farmacológicas: Sustancias como hormonas, esteroides anabólicos (generalmente prohibidas en el deporte).
  • No Farmacológicas:
    • Psicológicas: Técnicas para inducir relajación, mejorar la concentración o la motivación (visualización, hipnosis).
    • Mecánicas: Equipamiento deportivo diseñado para mejorar el rendimiento (zapatillas especiales, trajes aerodinámicos).
    • Fisiológicas: Técnicas para aumentar procesos fisiológicos específicos (entrenamiento en altitud, masajes, crioterapia).
    • Nutricionales: Modificación de la dieta o uso de suplementos para mejorar la composición corporal o el rendimiento (manipulación de macronutrientes, suplementos específicos).

Suplementos Nutricionales

Definición: Producto elaborado para suplementar la dieta habitual, generalmente con la adición concentrada de uno o varios nutrientes (vitaminas, minerales, proteínas, aminoácidos, etc.) o sustancias con un supuesto efecto fisiológico o nutricional. Idealmente, deben ser legales, seguros y efectivos, basados en evidencia científica.

Suplementos del Grupo A (Evidencia Científica Sólida de Beneficios en Contextos Específicos)

Estos suplementos han demostrado beneficios en el rendimiento deportivo en estudios científicos rigurosos:

  1. Alimentos energéticos (barritas, geles, etc.): Aportan gran cantidad de hidratos de carbono, son fáciles de transportar y consumir. Suelen estar suplementados con electrolitos y, a veces, cafeína. Tienen baja concentración de fibra. Utilizados principalmente en deportes cíclicos de larga duración (más de 90 minutos). Pueden ser consumidos antes, durante o después de la competencia o entrenamiento.
  2. Barras deportivas: Forma compacta de hidratos de carbono y proteínas, con bajo contenido en grasas y fibra. Fáciles de transportar, no necesitan refrigeración. Se recomienda consumir con abundante líquido. Se utilizan en deportes de larga duración donde no es viable consumir alimentos tradicionales o como colación después del entrenamiento para iniciar la recuperación.
  3. Suplementos vitamínicos y minerales: Generalmente, no hay evidencia sólida de que aumenten el rendimiento en atletas bien nutridos. Su uso puede considerarse en situaciones específicas: deportistas sometidos a restricciones calóricas severas, dietas muy limitadas o con deficiencias diagnosticadas, o como placebo en deportistas que insisten en consumir suplementos (bajo supervisión profesional). Incluyen suplementos de calcio, hierro, multivitamínicos/minerales, probióticos intestinales, vitamina D.
  4. Creatina: Compuesto nitrogenado que se obtiene de la síntesis endógena (en el cuerpo) y de la dieta (carnes y pescados). Ayuda a regenerar ATP rápidamente durante esfuerzos de alta intensidad y corta duración.
    • Situaciones de uso: Deportes con esfuerzos de alta intensidad y corta duración (sprints, levantamiento de pesas), deportes con esfuerzos repetidos de alta intensidad y cortos periodos de recuperación, deportes de resistencia (en momentos específicos), deportes intermitentes (fútbol, baloncesto), deportes de raqueta.
    • Consumo: Se recomienda consumirla junto con hidratos de carbono para mejorar su captación muscular y asegurar una elevada ingesta de líquidos. Su pico plasmático se alcanza aproximadamente 1 hora después de su consumo y su efecto dura unas horas.
    • Momento de consumo: Se determinará según el objetivo buscado:
      • Adaptación a ejercicios intensos, de corta duración con poca recuperación: antes del entrenamiento.
      • Mejorar la recuperación para el próximo entrenamiento: después del entrenamiento (junto con HC y proteínas).
      • Entrenamiento o competencia de deportes cíclicos prolongados (uso menos común, podría ser durante): Consultar evidencia específica.
    • Efectos adversos: Principalmente retención de líquidos a nivel intracelular muscular (puede causar un ligero aumento de peso inicial).
  5. Bebidas deportivas (Isotónicas): Proveen energía (hidratos de carbono) y fluidos/electrolitos. Diseñadas para maximizar la tolerancia gástrica y la absorción. Útiles antes, durante y después del ejercicio, especialmente en actividades prolongadas (>60-90 min) o en ambientes calurosos. Mejoran la hidratación y pueden ayudar a la recuperación.
  6. Geles de hidratos de carbono: Proveen una gran cantidad de hidratos de carbono concentrados y, a menudo, electrolitos. Son fáciles de transportar y consumir durante el ejercicio.
    • Situaciones de uso: Ejercicios que duren más de 90 minutos. Útiles también para consumir en periodos de recuperación post-ejercicio.
    • Consumo: Deben consumirse siempre con una cantidad adecuada de agua para facilitar su digestión y absorción.
  7. Cafeína: Estimulante del sistema nervioso central.
    • Farmacocinética: Pico máximo de concentración en sangre a los 30-60 minutos después de su ingesta. Duración del efecto: 2 a 4 horas aproximadamente.
    • Fuentes: Café, té, mate, chocolate negro, bebidas energizantes, suplementos de cafeína.
    • Situaciones de uso: Deportes de resistencia prolongados, deportes intermitentes de alta intensidad, antes de eventos de elevada intensidad y corta duración. Ayuda a reducir la percepción del esfuerzo en entrenamientos y competencias.
    • Características/Efectos: Incrementa la disponibilidad de energía (movilización de grasas), estimula la función cardíaca y la circulación sanguínea, estimula la secreción de adrenalina, puede producir un efecto directo sobre las contracciones musculares, mejora el estado de alerta y la concentración, disminuye la percepción de fatiga.

Dopaje en el Deporte

Definición de Dopaje (Doping)

Se considera dopaje el uso por parte de un atleta de cualquier sustancia ajena al organismo o cualquier sustancia fisiológica tomada en cantidad anormal o por una vía anormal, con la única intención de aumentar de un modo artificial y deshonesto su rendimiento en la competición. También incluye métodos prohibidos (como transfusiones de sangre).

Anabólicos

Son compuestos químicos (generalmente esteroides derivados de la testosterona) capaces de incrementar los procesos anabólicos (construcción de tejidos) en el organismo. Afectan principalmente al metabolismo de las proteínas, estimulando su síntesis (efecto anabólico), lo que puede llevar a un aumento de la masa muscular y la fuerza, pero conllevan graves riesgos para la salud y están prohibidos en el deporte.