Pseudocereales

Introducción

Son semillas de diversas plantas con características nutricionales similares a las de los cereales. No se consideran cereales porque no crecen en una planta en forma de espiga, suelen ser plantas de hojas anchas que producen semillas similares a las gramíneas.

Tipos de Pseudocereales

Amaranto

Es una planta muy usada tradicionalmente en América, proveniente de la cultura azteca. Aporta muchos tipos de nutrientes y en cantidad más alta que otros alimentos.

Valor Nutricional

Nutricionalmente es muy rico en proteínas con alta porción de lisina (aminoácido esencial que está en baja proporción en otras proteínas de origen vegetal) lo que hace que sea una fuente de proteínas de alta calidad. También aporta vitaminas A, B1, B2, B3, C y ácido fólico y minerales como calcio, hierro y fósforo. Destaca por su contenido en omega-6 y omega-3, tiene un alto contenido en fibra dietética y alto aporte calórico.

Usos
  • Hojas: como productos frescos. Se cocinarían de forma similar a unas espinacas.
  • Grano: se usan como tal, añadidas a distintos guisos como sopas, legumbres o arroz. También se usan para hacer panes.
  • Copos o grano hinchado.

Quinoa

Es una planta muy usada tradicionalmente en América, proveniente de la cultura Inca. Aporta muchos tipos de nutrientes y en cantidad más alta que otros alimentos. Tiene características similares a los cereales, pero sin serlo realmente. Se usa en alimentación considerándolo un alimento de alta calidad nutricional. También se usa la quinoa en cosmética.

Valor Nutricional

Nutricionalmente la quínoa aporta vitaminas del grupo B (salvo la tiamina que solo está en las hojas de la planta) y vitaminas C, E y ácido fólico. También minerales como fósforo, potasio, calcio, magnesio, hierro y zinc. La proteína de la quínoa es de alta calidad, sin ningún aminoácido limitante que disminuya su biodisponibilidad, de hecho, es rica en lisina que suele ser limitante en otras proteínas vegetales. La quínoa, además, no contiene gluten. En cuanto a su contenido en ácidos grasos esenciales, la quínoa es muy rica en omega-3 pero también contiene omega-6 guardando entre ambos un buen equilibrio. Es importante consumir quínoa procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes o de organismos modificados genéticamente.

Usos
  • Hojas y tallos: se consumen como las espinacas.
  • Grano: es importante lavar los granos antes de utilizarlos ya que están recubiertos de saponinas que aportarían sabor amargo y podrían producir toxicidad a largo plazo. Se cuece como el arroz y sirve para acompañar todo tipo de comida o elaborar comidas donde la quínoa sea el principal ingrediente.
  • Quinoa hinchada o en copos: se consume sola o mezclada con otros cereales con leche o yogur en desayunos y meriendas. Los copos también pueden cocerse.
  • Leche o bebida de quínoa: obtenida por decocción. Es una bebida con alto valor nutricional apta para intolerantes o alérgicos a la lactosa o proteína de la leche animal.
  • Harina: se usa para enriquecer panes, bizcochos, galletas… mezclándolas con otras harinas o para batidos o bizcochos ricos en proteínas.

Alforfón

También llamado trigo sarraceno, su origen se sitúa en Asia central.

Valor Nutricional

Contiene proteínas de alta calidad al contener todos los aminoácidos esenciales sin presentar déficit de lisina o metionina. El trigo sarraceno no contiene gluten. El aporte de hidratos de carbono es bastante elevado siendo, en su mayoría, hidratos complejos de lenta absorción lo que hace que el trigo sarraceno tenga un bajo índice glucémico. El trigo sarraceno aporta más fibra que la quínoa o el amaranto. Su contenido en grasa es mayor que el de los cereales y menor que el de la quínoa y el amaranto y contiene mayoritariamente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas siendo su aporte principal de ácidos grasos esenciales omega-6. El aporte de vitaminas del grupo B es importante, sobre todo de niacina o vitamina B3. También contiene algo de vitamina E. Su contenido en minerales es amplio destacando el zinc, selenio, cobre, manganeso, fósforo, potasio y magnesio. También aporta algo de calcio y hierro siendo muy bajo en sodio. Es importante consumir trigo sarraceno procedente de cultivo ecológico para evitar el consumo de contaminantes u organismos modificados genéticamente.

Usos
  • Grano: se usa como guarnición de platos o como parte de guisos, ensaladas, batidos, zumos, salteados… combina muy bien tanto como cereales como legumbres al completar la proteína de ambos.
  • Harinas de trigo sarraceno: muy usado en panadería y repostería mezclada con otras harinas panificables. Se usa mucho para tortitas o crepes.
  • Copos de trigo sarraceno: se pueden consumir directamente añadiéndolos a cereales de desayuno, yogur, ensaladas…