Educación Física: Conceptos Básicos y Beneficios del Calentamiento
Educación Física: Conceptos Básicos
La educación física es un elemento fundamental de la educación integral del ser humano. Utiliza sistemáticamente el movimiento, las actividades físicas y la influencia de los agentes naturales como el aire, el sol y el agua, como medios específicos para el desarrollo integral.
Agentes de la Educación Física
Son los medios o recursos con los que cuenta esta disciplina para cumplir los objetivos propuestos. Los más importantes son:
- Deportes
- Gimnasia
- Vida en la naturaleza
- Recreación
- Medio acuático
- Juegos
- Bailes y danzas
El Calentamiento: Preparación para la Actividad Física
El calentamiento es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un esfuerzo considerable. Su objetivo es poner en marcha todos los órganos de nuestro cuerpo y prepararlos para un rendimiento óptimo.
El calentamiento no es una serie de ejercicios desorganizados y mecánicos. Cada persona tiene su punto de calentamiento y este debe ser metódico, severo y calculado.
En resumen, el calentamiento es la puesta en acción del organismo para efectuar un posterior esfuerzo de mayor intensidad en óptimas condiciones.
Acondicionamiento del Organismo durante el Calentamiento
Durante el calentamiento, se busca acondicionar principalmente cuatro sistemas que inciden sobre la actividad físico-deportiva:
Sistema Respiratorio
Se abren progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, lo que posibilita un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación de anhídrido carbónico. Esto permite la realización de mayores esfuerzos físicos.
Sistema Cardiovascular
A. Aumenta la frecuencia cardíaca, produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. B. Se abren un mayor número de capilares en los músculos de forma progresiva, lo que les aporta una mayor cantidad de oxígeno y otros productos metabólicos necesarios para un buen funcionamiento. Además, se facilita el transporte y eliminación de productos de desecho que dificultan el trabajo muscular.
Sistema Locomotor
A. Sobre los músculos: mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares, se preparan los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior. También ayuda a la coordinación neuromuscular, preparando al deportista para realizar un gesto técnico específico. B. Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares, preparándolos para movimientos posteriores de mayor velocidad y en los que se deba soportar mayor resistencia.
Sistema Nervioso
Durante el calentamiento, se busca despertar el sistema nervioso, mejorando la atención y favoreciendo los procesos de percepción y análisis de movimientos. Esto mejora la capacidad de reacción.
Factores del Calentamiento
Duración
Un deportista bien entrenado puede soportar un calentamiento de 30 a 40 minutos. Sin embargo, para un deportista poco entrenado, esto podría llevar a un cansancio previo perjudicial. Un calentamiento correcto no dura menos de 15 a 20 minutos. En las sesiones de educación física escolar, por falta de tiempo, este tiempo se reduce a 10-20 minutos.
Intensidad y Progresión
Al comenzar el calentamiento, la intensidad debe ser baja e ir subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idónea es la que mantiene una frecuencia cardíaca de 130 a 150 pulsaciones.
Repeticiones
Se deben evitar las repeticiones excesivas en un mismo ejercicio para no agotar los músculos que actúan en él. De 5 a 10 repeticiones por ejercicio son suficientes.
Pausas
No se deben hacer pausas totales entre ejercicios, ya que esto bajaría la frecuencia cardíaca y, con ello, el aporte de sangre a los músculos, disminuyendo su temperatura. Si se hace alguna pausa, debe ser activa, realizando movimientos suaves.
Una vez terminado el calentamiento, se debe comenzar la actividad física o deportiva para la que se estaba preparando sin ninguna pausa, ya que los beneficios fisiológicos del calentamiento disminuyen a los 5-10 minutos de descanso.
Consideraciones para Realizar un Calentamiento Efectivo
- Comenzar con una carrera continua para poner en marcha los principales sistemas del organismo y aumentar la temperatura corporal.
- Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo, incidiendo sobre los puntos más débiles, en particular aquellas articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido algún percance.
- Respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar la inspiración ni la espiración.
- Alternar los grupos musculares que trabajan en los diferentes ejercicios para no sobrecargar ninguna musculatura.
- Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga, dando tiempo para que se abran más alvéolos pulmonares y capilares sanguíneos en los músculos.
Tipos de Calentamiento
General
Destinado a prepararse para cualquier tipo de actividad, sin enfocarse en una en concreto.
Específico
Se realiza con un fin específico y determinado. En su ejecución, se debe tener en cuenta qué se va a realizar en la parte principal de la sesión y prepararse para ello, poniendo especial cuidado en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar al resto.
Recuperación
Al finalizar la actividad física, no es conveniente hacerlo bruscamente. Se debe dar tiempo al organismo para que se recupere la respiración y las demás partes del cuerpo.
Una vez finalizada la recuperación, es muy adecuado tomar una ducha reconfortante para concluir esos momentos en los que los ejercicios físicos nos han apartado de la vida sedentaria.