Fuerza

Capacidad para superar resistencias o contrarestarlas por medio de la acción muscular. Existen fuerzas mecánicas (externas) y fuerzas fisiológicas (internas).

Factores determinantes de la fuerza muscular

Intrínsecos:

  • Tamaño muscular
  • Bioquímica muscular
  • Tipo de fibra

Extrínsecos:

  • Tamaño corporal
  • Curva de fuerza-velocidad
  • Mecanismos neuromusculares
  • Factores psicológicos
  • Condicionantes: edad, sexo, nivel de actividad

Principales complementos en el entrenamiento de la fuerza:

  • Alimentación
  • Aminoácidos
  • Productos naturales

Tipos de contracción muscular:

  • Contracción isotónica: Aproximación o alejamiento de extremos de la fibra muscular y como consecuencia desplazamiento en el espacio.
  • Contracción concéntrica o miométrica: Acercar la inserción al origen (músculos se acortan).
  • Contracción excéntrica: Alejar la inserción del origen (el músculo se alarga).
  • Contracción isométrica: La magnitud de la tensión del músculo es igual a la resistencia externa y la longitud no varía (es estática).
  • Pliométrico: Es de excéntrico a concéntrico.
  • Anisométrico: Es de concéntrico a excéntrico.

Tipos de fuerza (3):

  • Fuerza máxima: Es la fuerza necesaria que utilizamos para levantar cualquier peso, se divide en 2:
    • Fuerza absoluta: Fuerza máxima que muestra un sujeto en ejercicio dado con un peso determinado en kilos (resultado máximo).
    • Fuerza relativa: Relación existente en un resultado máximo y el peso corporal respecto al valor de su 100%.
  • Fuerza rápida: Capacidad para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción. Si el movimiento es cíclico es fuerza rápida y si es acíclico es fuerza explosiva.
  • Fuerza resistencia: Capacidad de oponerse a la fatiga en rendimiento de fuerza de larga duración o repetidos. Se divide en 2:
    • Resistencia a la fuerza: Son trabajos con cargas inferiores al 30% de 1 RM.
    • Fuerza resistencia: Son trabajos realizados con cargas superiores al 30% de 1 RM.

Vías de desarrollo de la fuerza:

  • Hipertrofia: Aumento de la musculación, la nutrición ayuda al crecimiento muscular, se divide en 2:
    • Crónica que se divide en 2 (paralelo y en serie)
    • Aguda (llega mucha irrigación sanguínea)
  • Coordinación: Reclutamiento y unidades motoras, frecuencia del impulso nervioso.

Manifestaciones de la fuerza:

  • Activas: Puede ser máxima dinámica (ciclo simple de trabajo muscular y se acorta la parte contráctil) o puede ser explosiva (debe partir de una posición inmóvil de semi flexión y continuar con extensión del tren inferior. Puede ser concéntrica o excéntrica).
  • Reactivas (ciclo doble de trabajo muscular) se divide en 2:
    • Elástico explosiva (ciclo estiramiento acortamiento lento)
    • Reflejo elástico explosiva (ciclo estiramiento acortamiento rápido)

El sarcómero es el componente elástico del músculo.

Pliometría:

El músculo es cargado con una contracción excéntrica (estiramiento) seguido por una contracción concéntrica (acortamiento) energía potencial elástica: un cuerpo unido al extremo de un resorte deformado posee energía potencial elástica.

Factores fisiológicos de la pliometría:

  • Constitución del músculo (tipos de fibra)
  • Factores nerviosos (reclutamiento de fibras)
  • Factores relacionados con el estiramiento (acumulación de energía elástica muscular)

Reflejo miotático: factores protectores del cuerpo, evita que haya un sobreestiramiento o un sobreacortamiento.

Titina: proteína de características elásticas: une el sarcómero al costámero.

Variables críticas:

  • La carga del estiramiento determinada por (masa corporal, altura de caída).
  • Amplitud del movimiento (sarcómero muy elongado es = respuesta débil, sarcómero intermedio es = posición ideal, sarcómero acortado respuesta débil.

Efectos de la pliometría:

Tiene como misión salvar la diferencia entre la fuerza simple y potencia, produce movimientos explosivos.

Variables del entrenamiento de la fuerza:

  • Selección de ejercicios: implementos, orden, número de series, intensidad, repeticiones, descansos, frecuencia.
  • Organización de los ejercicios: alternada por segmentos, localizada por articulación (tríceps), sucesión por grupos musculares predominantes.

Métodos de entrenamientos según cargas:

  • Carga constante: Nos indica que debemos realizar series de trabajo con la misma intensidad la pausa se adecua a los requerimientos de cada tipo de fuerza.
  • Carga intercalada u oleaje: Esta va variando las cargas intercaladamente.
  • Pirámide: Promueve la hipertrofia además promueve un músculo fuerte y resistente.

Métodos de entrenamiento tipo de intensidad y tipo de fuerza:

  • Zona 90 – 100% o máximo desarrollo de la fuerza: (1 a 2 repeticiones, pausa completa) incremento de los valores más alto de la fuerza, aumento de reclutamiento de unidades motoras, muy bajos niveles de hipertrofia mejora coordinación.
  • Zona 70- 90% o fuerza hipertrofia: Aumento de fuerza, máximo nivel de hipertrofia, mejora resistencia, repetición hasta el fallo, se agotan fibras rápidas pero no las lentas, pérdida de reacción (8 a 12 rep. pausa 1 minuto)
  • Zona 50-70% o fuerza resistencia: (15 a 20 repeticiones pausa incompleta) ganancias generales en los valores de fuerza, utilizada en principiantes.
  • Zona 20-50% fuerza explosiva: (4 a 10 repeticiones, pausa completa). Empleo de máximas velocidades de ejecución y mínimos tiempos de reacción, mejora la fuerza explosiva, poca mejoría en fuerza máxima y produce hipertrofia.

Evaluación de la fuerza método directo e indirecto:

  • Medición: Test de laboratorio, prueba de campo, deben ser válidos objetivos y confiables.
  • Evaluación: Interpretación de resultados.

Resistencia tipo constante: pesos libres, mancuernas y algunas máquinas, que mantienen una resistencia constante durante el movimiento, mide la fuerza dinámica, resistencia tipo variable, existe una conexión móvil entre resistencia y aplicación de la fuerza.

Objetivo de evaluación de la fuerza:

  • Controlar el proceso
  • Definir las necesidades de fuerza y potencia
  • Definir perfil del deportista, puntos débiles y fuertes
  • Definir el entrenamiento más adecuado

Fuerza máxima relativa: tiene 6 ítem (press banca, curl de bíceps, polea alta, prensa de piernas, extensión de piernas, flexión de piernas) Índice Q: tiempo de vuelo/tiempo de contacto.

Resistencia

Capacidad psicofísica para resistir la fatiga. Adaptaciones del organismo a las cargas del entrenamiento: economía de la técnica, mejora metabolismo energético, mejora la recuperación, peso corporal idóneo, voluntad de resistir la fatiga, capacidad de resistencia hereditaria.

Resistencia según diferentes criterios:

Según volumen de musculatura implicada:

  • Resistencia general: Trabaja más del 40% de los músculos (trotar).
  • Resistencia específica: Implica menos del 40% de los músculos (ciclismo).

Según vía energética:

  • Resistencia aeróbica (en presencia de O2, actividades medias y bajas)
  • Resistencia anaeróbica (sin presencia de O2, actividades submáximas y máximas, puede ser aláctica o láctica)

Según la forma de trabajo de los músculos:

  • Resistencia estática
  • Resistencia dinámica

Según el tiempo de duración al esfuerzo:

  • Resistencia a la velocidad (anaeróbica)
  • Resistencia de corta duración (anaeróbica 80-60%)
  • Resistencia de media duración (equilibrio aeróbico-anaeróbico 60-40%)
  • Resistencia de larga duración 1 2 y 3 (aeróbicas 60-100%)

En función de la modalidad deportiva:

  • Resistencia de base I (para todos los deportes)
  • Resistencia de base II (deporte en específico)
  • Resistencia de base III (deportes de colectivos y de combate)

Conceptos de umbrales en relación a los tipos de resistencia:

  • Umbral aeróbico: Oferta de O2 = demanda O2, lactato estable bajo 4 mml/L, sensación de agrado, permite el esfuerzo desde 15 min hasta varias horas.
  • Umbral anaeróbico: Aumenta de forma progresiva la concentración de lactato en la sangre.
  • Umbral láctico: Intensidad de ejercicio o consumo de oxígeno que precede de inmediato al incremento inicial y continuo de lactato sanguíneo desde el reposo.
  • Deuda de oxígeno: Demanda mayor de oxígeno, lactato mayor de 4-6 ml, tiempo máximo 12 a 60 minutos.

Manifestaciones de la resistencia:

  • Capacidad: Cantidad total de energía que se dispone en una vía metabólica, es el tiempo que un sujeto es capaz de mantener una potencia de esfuerzo determinado.
  • Potencia: Indica la mayor cantidad de energía por unidad de tiempo, a través de una vía energética. Esta la potencia aeróbica y anaeróbica (resintetiza ATP).

Métodos y medios del entrenamiento de la resistencia:

  • Método continuo: Son elevados volúmenes de trabajo sin interrupción ni pausas, se divide en 3:
    • Continuo uniforme: Se trabaja en terrenos llanos, desarrolla capacidad aeróbica se divide en 2: extensivo (predomina el volumen, es lento) y el intensivo (predomina intensidad, rápida).
    • Continuo variables: Se caracteriza por variar la intensidad del esfuerzo durante el trabajo varía día a día pero nunca para, mantiene la continuidad. Se divide en 2.
    • Fartlek: La intensidad la pone el individuo dependiendo del terreno en el que se encuentre (escalada, alpinismo, ríos, piedras, nieve) se divide en 2 (aeróbico y mixto).
  • Métodos fraccionados: Intercala fases de trabajo, existen periodos de descanso, se divide en 3:
    • Trabajo intervalado: Hay periodo de descanso incompletos, mejora la capacidad.
    • Fraccionado por repeticiones: Factor principal es el estímulo, las pausas son completas, mejora potencia y velocidad, trabaja todas las velocidades.
    • Fraccionado intermitente: Incrementa la mioglobina, limita producción de lactato, aumenta transferencia de O2 a mitocondria, mejora la potencia.

Métodos para evaluar la intensidad:

  • Frecuencia cardíaca
  • Escala de Borg
  • Forma de hablar

En la pubertad es cuando se ven reflejados los mayores logros de resistencia (adolescencia), entre los 6 y 12 años se debe evitar la sobrecarga y se debe privilegiar el volumen. Métodos de entrenamiento: método continuo e interválico.

Evaluación de resistencia:

  • Ergómetro: Aparato que nos permite dosificar las cargas físicas (bicicleta y elíptica).
  • Metrónomo: Test de Cafra, test naveta, y test de abdominales.

Velocidad

Capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor tiempo posible a un ritmo de ejecución máxima, durante un periodo leve que no produce fatiga, el velocista nace y se hace, factores cíclicos en velocidad: técnica, fuerza, resistencia. Factores acíclicos en velocidad: técnica, fuerza, resistencia, toma de decisión.

Manifestaciones de la velocidad:

  • Puras: Se debe enseñar en los colegios, capacidad de reaccionar en el menos tiempo posible a un estímulo.
  • Complejas: No se deben trabajar en niños ya que tiene esfuerzos no propios a su edad, además van la toma de decisiones.

Manifestaciones puras:

  • Velocidad de reacción.
    • Reacción simple: exige una reacción ante una señal.
    • Reacción compleja: el deportista se enfrenta a un problema (toma de decisiones).
  • Velocidad de acción: Realizar movimientos acíclicos (únicos) a máxima velocidad frente a resistencias bajas.
  • Velocidad gestual: Se hace incapié en la técnica.
  • Velocidad frecuencial: Movimientos cíclicos (mov. iguales repetitivos a velocidad máxima frente a resistencias bajas. Tiene 2 factores: longitud de zancada y frecuencia de zancada. Ambas ayudan en el desplazamiento.

Manifestaciones complejas:

  • Fuerza velocidad: Máximo impulso de fuerza posible a resistencias en movimientos cíclicos en un tiempo determinado (fuerza ejercida en el menor tiempo).
  • Resistencia a la fuerza explosiva: Resistencia frente a la disminución de la velocidad causada por el cansancio.

Factores de maduración en el desarrollo de la velocidad (hereditario, sensoriales, neuroanales y musculares). Es recomendable aplicarlo en la infancia.

Flexibilidad

Capacidad psicomotora responsable de la minimización de las resistencias.

Componentes de la flexibilidad:

  • Movilidad: Capacidad de movimiento de una articulación.
  • Elasticidad: Propiedad de algunos cuerpos de deformarse por influencia de una fuerza externa o interna, aumenta su longitud y retorna a su forma original.
  • Plasticidad: Propiedad en algunos cuerpos para adoptar formas diversas y permanecer así mucho tiempo.
  • Maleabilidad o elongación: Capacidad de un cuerpo para deformarse.

Tipos de flexibilidad:

  • General: Grado de amplitud angular del conjunto de articulaciones del cuerpo humano en sus distintas posibilidades de movimiento (grandes sistemas articulares).
  • Específica: Grado de amplitud angular de una articulación y a un movimiento articular de la misma (articulación específica, determinada técnica).

Clasificación de la flexibilidad cercana a la práctica deportiva:

  • Movilidad absoluta
  • Movilidad de trabajo
  • Movilidad residual

Flexibilidad = movilidad articular + elasticidad.

Factores que afectan la flexibilidad:

  • Endógenos: Edad, sexo, tono muscular, sensibilidad dolorosa, respiración, alimentación, estado físico, práctica deportiva.
  • Exógenos: Estructura y forma muscular, hora del día, temperatura, calentamiento previo, fatiga, hábitos, estimulación de fases sensibles, lesiones anteriores.

El reflejo miotático se divide en 3:

  • Reflejo dinámico de estiramiento: se opone al estiramiento.
  • Reflejo estático del estiramiento: es más débil que el dinámico.
  • Reflejo inverso o tendinoso de Golgi: impide la tensión excesiva en el músculo y la lesión muscular.

Tejido conectivo: determina el grado de flexibilidad y aquí se depositan las adaptaciones a largo plazo compuesto por una matriz, su función principal es un sostén mecánico, intercambio de metabolitos entre sangre y tejidos, almacena reservas energéticas, protege contra las infecciones, recupera lesiones. Fibras colágenos es el principal tejido conectivo.

Tipos de estiramiento:

  • Stretching activo: Se realiza sin la ayuda de nada.
  • Stretching pasivo: Se ayuda con componente externo.
  • Stretching balístico: Movimientos repetitivos activa el reflejo miotático, es bueno como calentamiento para antes de ingresar a un partido.
  • Stretching estático: Es la forma más usada para aumentar la flexibilidad, se emplea a una velocidad lenta y constante suele mantenerse durante 30 segundos.
  • Stretching dinámico: Consiste en el movimiento de segmentos corporales tratando de alcanzar un rango de movimiento cada vez mayor pero controlado se evitan rebotes.

Facilitación neuromuscular propioceptivo: Lleva al músculo hasta una postura de estiramiento estático, mantener postura relajada por 10 segundos, luego realizar una contracción isométrica por 6 segundos (mejora el rango de movimiento).

Beneficios de la flexibilidad:

  • Adquisición de gestos deportivos
  • Elegancia gestual
  • Economía al esfuerzo
  • Alivio de dolor muscular
  • Influencia sobre fuerza, velocidad y resistencia
  • Alivio del estrés
  • Facilita relajación muscular
  • Retarda el envejecimiento
  • Reduce dolor lumbar

El exceso de flexibilidad es malo porque provoca inestabilidad.

Evaluación según etapas de desarrollo:

  • Etapa preescolar: (mejora movimiento tronco, el juego ayuda y el stretching activo se utiliza)
  • Etapa escolar: (aumenta flexión de cadera hombro y columna, reduce capacidad de separar las piernas, el stretching estático se utiliza)
  • Etapa pre y post pubertad: Esta es la etapa idónea para perfeccionar la flexibilidad.
  • Etapa adolescencia: Promover como hábito diario, contribuye a conocer el cuerpo.

Evaluación de flexibilidad:

Es medida en grados y centímetros. Métodos directos (goniómetro y flexómetro de Linton) método indirecto test del cajón.