Fitness y Actividades Básicas

El fitness abarca toda actividad física con movimientos repetidos que, de forma sistemática, busca mantener, recuperar o mejorar la salud y aliviar el estrés. Las actividades básicas se centran en:

  • Resistencia general aeróbica
  • Resistencia muscular localizada
  • Fuerza
  • Flexibilidad
  • Velocidad

Grupos de Actividades:

  • Preparación física y tono: TBC, body pump, GAP
  • Cardiovasculares: Indoor
  • Coreografías: Step
  • Cuerpo y mente: Pilates, body balance, danzas

Orígenes del Aeróbic

El aeróbic es un ejercicio físico dirigido, de práctica masiva y acompañado de música, que busca mejorar y mantener la condición física. Nació en 1968 en EEUU y llegó a España en la década de 1980. Inicialmente se basaba en ejercicios de alto impacto, pero evolucionó hacia coreografías más elaboradas.

Aeróbic en España

Barcelona fue la ciudad pionera en España. Actualmente, la organización con mayor difusión es la FEDA, con sede en Madrid. El mundo de la competición surgió de la mano de la AEFA.

Step en España

El step surgió en 1992 y tuvo su auge en 1994-1995. Inicialmente se centraba en el número de repeticiones y el uso del tap, pero evolucionó hacia estructuras más bailadas y con mayor ritmo musical.

Ejercicio Aeróbico y Anaeróbico

El ejercicio aeróbico se realiza en presencia de oxígeno, con equilibrio entre aporte y consumo, trabajando la resistencia. Los mecanismos de producción de energía son:

  • Anaeróbico aláctico o sistema de fosfágenos: ATP y PC
  • Anaeróbico láctico: Glucógeno muscular
  • Aeróbico u oxidativo: Glucógeno y ácidos grasos (base de las clases de aeróbic)

Factores Musculares

  • Tipo de fibras: Mayor porcentaje de fibras lentas (St o tipo 1) implica mayor resistencia.
  • Reservas de energía: Los lípidos se utilizan al alcanzar un 60-65% del VO máx y 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima.
  • Actividad enzimática: Se modifica el número y la actividad de las enzimas aeróbicas, mejorando el suministro de energía.
  • Regulación hormonal

Factores Cardiovasculares

  • Capilarización
  • Volumen sanguíneo
  • Tamaño del corazón

Objetivos del Entrenamiento Aeróbico

  • Control del peso
  • Disminución del porcentaje de grasa corporal
  • Reducción de la presión sanguínea
  • Control del colesterol
  • Reducción del estrés y la ansiedad
  • Logros personales
  • Incremento del nivel y la sensación de energía

Criterios Fundamentales del Ejercicio Aeróbico

  • Modo o tipo de ejercicio: Características del gesto motor y capacidad física que entrenan.
  • Frecuencia del ejercicio: Número de sesiones por semana.
  • Duración del ejercicio: Minutos que dura la sesión (entre 20 y 60 minutos).
  • Intensidad del ejercicio: Puede ser leve, moderado, intenso o muy intenso (60-90% recomendable).

Nivel de Entrenamiento (Fórmula de Karvonen)

FC a un % de intensidad = (FCmáx – FC reposo) X % de I + FC reposo

FCmáx = 220 – edad

  • Bajo nivel: 50-60%
  • Medio: 70-80%
  • Alto: 80-90%

Beneficios del Aeróbic

Sistema Cardiovascular

  • Reducción de la presión sanguínea
  • Incremento del colesterol HDL
  • Disminución del colesterol corporal
  • Mayor capacidad aeróbica
  • Menos grasa
  • Mejora de la función del corazón
  • Aumento del tamaño del corazón, del volumen sanguíneo y de los capilares
  • Aumento de glóbulos rojos

Sistema Respiratorio

  • Aumento de la ventilación máxima y de los músculos respiratorios
  • Mejora en el intercambio de gases y de la capacidad pulmonar
  • Disminuye la frecuencia cardíaca
  • Mayor superficie de intercambio de gases

Sistema Musculoesquelético

  • Tejido óseo: Aumento de la resistencia y densidad ósea, mejor llegada de sangre al hueso.
  • Estructuras articulares: Resistencia de ligamentos, fuerza de tendones, nutrición del cartílago articular.
  • Tejido muscular: Aumento de masa muscular, mioglobina, actividad enzimática, densidad capilar, tamaño y número de mitocondrias, mejor metabolización y mayor % de absorción de oxígeno.

Aspectos Psicológicos

  • Disminución de ansiedad, depresión y estrés
  • Aumento de bienestar, rendimiento, autoimagen y relaciones

Otros Beneficios

  • Reducción de factores de riesgo de enfermedad coronaria
  • Mejora de la tolerancia a la glucosa
  • Aclimatación al calor
  • Mayor metabolismo basal
  • Retraso del envejecimiento
  • Calidad de vida
  • Mayor capacidad funcional

Música en el Aeróbic

La música es imprescindible y marca los niveles de intensidad del entrenamiento. Los elementos que la estructuran son:

  • Ritmo: Ordenación del movimiento en el tiempo.
  • Beat: Tiempos o pulsaciones regulares.
  • Acento: Beats que destacan en intensidad y se repiten periódicamente (fuertes y débiles).
  • Frase musical: Agrupación de 8 beats.
  • Secuencia: Suma de 2 frases (16 beats).
  • Bloque: Suma de 4 frases (32 beats). Destaca el Master Beat al inicio.
  • Segmento: Suma de 2 bloques (64 tiempos).
  • Puentes o lagunas: Excepciones a la regla.
  • Tempo: Frecuencia media del pulso musical (BPM).

Velocidad de la Música

Aeróbic

  • Calentamiento: 130-138 bpm
  • Fase cardiovascular: 140-160 bpm
  • Acondicionamiento muscular: 126-134 bpm
  • Vuelta a la calma: Música lenta

Step

  • Cambio de velocidad de 120 a 180 bpm usando steps de 20 cm
  • Rango recomendable: hasta 145 bpm

Tonificación

  • Velocidad entre 110 y 136 bpm
  • Técnica de ejecución importante

Estiramientos

  • Música lenta y relajante

Adaptación de la Coreografía a la Música

La coreografía es una secuencia de movimientos combinados al ritmo de la música.

Movimientos según Cantidad de Beats

  • Simples: Dos beats para ejecutarse (step, marcha)
  • Dobles: Cuatro beats (viña)

Número de Beats

  • Medio tiempo: Mitad de los beats necesarios
  • Tiempo: Beats genéricos
  • Doble tiempo: Doble de beats necesarios

Otras Clasificaciones

  • A contratiempo: Tres movimientos en la duración de dos beats (chasse)
  • Sincopados: Movimiento más marcado en el momento de contratiempo (hip-hop)

Influencia de la Música sobre la Actividad

  • Ayuda a la ejecución del movimiento
  • Favorece la concentración
  • Mejora el proceso de aprendizaje y el rendimiento motor
  • Canaliza sentimientos
  • Excitación o relajación

Pasos Básicos de Aeróbic y Step

Bajo Impacto (un pie en contacto con el suelo)

  • Marcha
  • Cambios de peso, step touch, lunge, rodillas arriba, patadas, cha cha cha, femoral, squat
  • Mambo
  • Squat, step rodilla, step patadas, step femoral, viña, uve, caja

Alto Impacto

  • Carrera, jumping jack, chassé, gacela, péndulo

Pasos Básicos de Step

  • Mambo
  • Básico, uve, de lado a lado, de punta a punta, step rodilla, step femoral, caja
  • Tres rodillas, caballo

Estructura de una Clase de Aeróbic y Step

1. Calentamiento (5-10 min)

Prepara el cuerpo física y psíquicamente. Se deben poner en movimiento grandes masas musculares. La duración varía según la época del año, edad media y nivel de la clase. En sesiones con step, se debe prestar especial atención al tren inferior.

Consejos

  • Velocidad moderada
  • No realizar saltos
  • Transiciones fluidas
  • No incidir sobre el mismo grupo muscular
  • Mismo número de ejecuciones
  • Estiramientos de pie y de bajo tiempo
  • Evitar complejidad coreográfica y monotonía

2. Parte Principal o Coreografía (30-40 min)

Espacio puramente aeróbico, entre 138-155 bpm (aeróbic) y 135-145 bpm (step).

Objetivos

  • Mejora de la resistencia
  • Mejora de la coordinación
  • Pérdida de tejido graso

Consejos

  • Frecuencia cardíaca entre 60 y 85%
  • Implicación de grandes grupos musculares
  • Movimientos de brazos y piernas
  • Núcleo central (fase de aumento progresivo, mantenimiento y disminución)

3. Tonificación (10-15 min)

Trabajo localizado para reafirmar y endurecer los músculos. Música algo más lenta.

4. Vuelta a la Calma (5-10 min)

Evita que los músculos acumulen tensiones y produzcan lesiones. Música suave y relajante.