El Calentamiento

Es la preparación física y psicológica que se lleva a cabo antes de la práctica deportiva para realizarla en mejores condiciones y con mayor intensidad. Es un elemento común en todos los deportes.

Partes del Calentamiento

  • Calentamiento general: Conjunto de ejercicios que preparan al organismo para cualquier práctica deportiva. Se realizan ejercicios globales.
  • Calentamiento específico: Su finalidad es la mejora de la coordinación neuromuscular específica. Se divide en dos fases:
    • Ejercicios dirigidos a los grupos musculares que más intervienen en el deporte.
    • Ejercicios dirigidos a la técnica específica de dicha modalidad.

Partes del calentamiento general

  1. Ejercicios de movilidad articular
  2. Desplazamientos y coordinaciones
  3. Estiramientos
  4. Fuerza general

Calentamiento específico

  1. Fuerza específica
  2. Ejecución de gestos técnicos

Condición Física

Es un estado que permite desarrollar el trabajo diario con energía, eficacia y sin cansancio. Una buena condición física previene enfermedades y asegura una buena salud.

Cualidades Físicas

  • Resistencia
  • Fuerza
  • Velocidad
  • Flexibilidad

Cualidades Psicomotrices

  • Coordinación
  • Equilibrio
  • Agilidad

Resistencia

Es la cualidad física que permite realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad de manera eficiente durante un tiempo prolongado.

Tipos de Resistencia

  • Resistencia aeróbica: Esfuerzos de baja intensidad (ej. 10000 m lisos, ciclismo en carretera).
  • Resistencia anaeróbica: Esfuerzos de gran intensidad que no se pueden mantener en el tiempo (ej. ciclismo en pista, natación hasta 400 m).

Entrenamiento de la Resistencia

Métodos de entrenamiento continuo

  • Carrera continua: Método desarrollado por la escuela finlandesa que consiste en correr sin pausa manteniendo un ritmo uniforme. La intensidad varía según la distancia, pero debe oscilar entre 140 y 170 pulsaciones.
  • Fartlek: Consiste en cambios de ritmo dentro de una carrera continua. Su duración es de entre 10 a 90 minutos.

Métodos de Entrenamiento Fraccionado (Interval Training)

Se diferencia del entrenamiento continuo porque no hay actividad continua. Hay variables a determinar:

  • Distancia a correr: entre 200 y 800 m
  • Intensidad de trabajo: submáxima
  • Número de repeticiones
  • Tiempo de pausa: entre 1:30 y 2 minutos
  • Tiempo de recuperación: mínimo 5 minutos

Fuerza

Es la cualidad física que permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia exterior.

Tipos de Fuerza

  • Fuerza pura o máxima: Máximo peso que se puede desplazar en un movimiento determinado.
  • Fuerza explosiva o potencia: Mayor fuerza en menos tiempo.
  • Fuerza resistencia: Vencer una resistencia de baja intensidad el mayor número posible de veces.

Factores que influyen en la fuerza

  • Volumen muscular
  • Tipo de fibras musculares
  • Sexo
  • Edad
  • Factores emocionales
  • Anabolizantes

Entrenamiento de la Fuerza

  • Trabajo con sobrecarga
  • Entrenamiento en circuito
  • Entrenamiento específico de la fuerza explosiva o potencia

Velocidad

Es la capacidad física que permite realizar uno o más movimientos en el menor tiempo posible.

Factores que influyen en la velocidad

  • Factor muscular
  • Factor nervioso

Tipos de Velocidad

  • De reacción: Efectuar una respuesta ante un estímulo.
  • De desplazamiento: Desplazarse en el menor tiempo posible.
  • Gestual: Realizar un gesto lo más rápido posible.

Flexibilidad

Es la cualidad física que, tomando como base la elasticidad de los músculos y tendones, permite realizar recorridos articulares máximos sin alterar la fisiología articular.

Factores que influyen en la flexibilidad

  • Elasticidad muscular
  • Movilidad articular

Entrenamiento de la Flexibilidad

  • Realizar movimientos sin brusquedad.
  • Actuar de forma relajada y con la mínima tensión muscular.
  • Aumentar progresivamente la intensidad.
  • Hacer un buen calentamiento previo al trabajo de flexibilidad.

Sistemas para trabajar la flexibilidad

  • Sistema dinámico: Dinámico activo y dinámico asistido.
  • Sistema estático: Estático activo, estático pasivo, estático pasivo asistido, FNP.