Métodos de Entrenamiento de Resistencia

Continuo Extensivo

Trabajo sin detenciones que se realiza durante un tiempo prolongado (más de 3 minutos) a baja intensidad (menos del 30% de la capacidad máxima individual) sin detenciones. Este método se enfoca en el área funcional sub-aeróbica, permitiendo una ejecución continua mayor a los 60 minutos sin inconvenientes.

  • Edad: 8-9 años, evitando que sea monótono; en la pista a partir de los 11 años.
  • Frecuencia Cardíaca: 140-160 latidos por minuto (220 – edad y restarle un 20-30%).
  • Período del Año: Preparatorio general (prevalece al comienzo del año).
  • Entrada en Calor: Omitirlo, ya que el método es una en sí.

Continuo Intensivo

Desplazamientos a intensidades media-altas (40-70% de la capacidad máxima individual) durante un tiempo prolongado, sin detenciones. La intensidad es mayor que en el continuo extensivo, por lo que la duración será menor (aunque sigue siendo mayor a 3 minutos y que resista la mitad o un poco más que en el extensivo). Este método se encuadra en el área funcional súper-aeróbica, por lo tanto, requiere de 48 horas para una buena recuperación.

  • Edad: 14-15 años en adelante (ya que acumulan mucho ácido láctico).
  • Frecuencia Cardíaca: 160-180 latidos por minuto (220 – edad y restarle un 5-10%).
  • Período: Preparatorio general (los fondistas lo usan como método específico competitivo).
  • Intensidad Relativa: 90% o más (relativa porque está ajustado a la distancia).

Continuo Variable

Desplazamientos a diferentes velocidades, sin detenciones, durante un tiempo prolongado. La intensidad no es uniforme, sino que se ejecuta durante un tiempo determinado a una velocidad más alta, para luego pasar a una más lenta y seguir variando alternadamente estos cambios durante lo que dure la actividad. Dichos cambios no son bruscos (como en el fartlek), y normalmente se mantienen por tiempos más prolongados. La duración deberá superar los 3 minutos y puede alcanzar tiempos muy prolongados dependiendo del trabajo.

  • Intensidad: Ritmos sub-aeróbicos (25-30%) y super-aeróbicos (40-70%).
  • Edad: Si predomina lo subaeróbico, se puede utilizar a partir de los 9-11 años; si predomina lo súper-aeróbico a partir de 14-15 años.
  • Frecuencia Cardíaca: Oscilará entre 140-160 y 160-180 pulsaciones por minuto.
  • Período: Preparatorio general (fondistas: competitivo).

Estímulos Armónicos

Alternar desplazamientos a intensidad relativa positiva (ritmo de carrera por encima del habitual) e intensidad relativa negativa (ritmo de carrera por debajo del habitual) durante tiempos preestablecidos. Tiene como objetivo mejorar el ritmo de carrera aeróbico, y para esto es imprescindible conocer el tiempo que un atleta posee en cierta distancia competitiva, siendo este método específico para fondistas. Ejemplo: si un corredor tiene una marca de 15 minutos en 5000 metros, se hace 2 minutos al 105% de intensidad relativa y 3 minutos al 70% de intensidad relativa (8 tandas y 8 tandas durante 40 minutos).

  • Edad: Luego de los 14-15 años, ya que por momentos se está a ritmo súper-aeróbico, en el umbral anaeróbico e incluso en VO2 max.
  • Frecuencia Cardíaca: Alcanza los 160-170 pulsaciones por minuto en las tandas de intensidad relativa positiva y 140-150 a intensidad relativa negativa.
  • Período: Preparatorio especial y competitivo.

Ejemplo de cálculo: Si se realizan 5000 metros en 15 minutos (900 segundos), y tandas de 2 minutos (120 segundos), la distancia a recorrer en 2 minutos a ritmo competitivo es de 666.66 metros. Para mejorar un 5%, se calcula el 5% de 666.66 metros (33.33 metros) y se suma al resultado anterior (666.66 + 33.33 = 699.99 metros). Es decir, cada tanda de 2 minutos a intensidad relativa positiva se deben recorrer 699 metros.

Fraccionado Regular Aeróbico

Este método puede utilizarse con el mismo objetivo que el de estímulos armónicos, es decir, mejorar el ritmo de carrera aeróbica. Para esto, las tandas de esfuerzo serán realizadas a intensidad relativa positiva (ritmo de carrera superior al competitivo). Si realizamos las pasadas a intensidad relativa neutra (ritmo de carrera = al competitivo) o negativa (inferior) se lo llama fraccionado aeróbico lento. La duración o distancia de cada pasada es siempre la misma y sus correspondientes pausas tienen la misma duración, por esta razón es regular. La pausa no debería extenderse demasiado, ya que si se busca ser más resistente es mejor que necesitemos de descansos más cortos. El volumen de cada tanda dependerá de la distancia total para la cual nos preparemos; a medida que avancen las sesiones, la distancia de la pasada irá aumentando de manera que se acerque al de la prueba para la cual nos preparamos. La fracción no puede ser igual o mayor a la distancia de la prueba.

  • Frecuencia Cardíaca: 160-180 pulsaciones por minuto.
  • Edad: Si se realiza con intensidad relativa positiva, como se acumula importante cantidad de ácido láctico, no es conveniente utilizarlo antes de los 15 años.
  • Período: Preparatorio general (fondistas: específico y competitivo).

Ejemplo: Si un corredor realizó los 5000 metros en 15 minutos (900 segundos) y quiere hacer pasadas de 800 metros a una intensidad relativa positiva del 105%, el tiempo por pasada es de 144 segundos. A este resultado se le suma el 5% y se lo resta al tiempo que dio.

Circuito

Estimula la fuerza y, según el circuito, la resistencia aeróbica. Se efectúa en un gimnasio cerrado o una cancha, a comparación del cross. La ventaja es que el profesor puede controlar a todo el grupo en todo momento ya que los tiene siempre a la vista. Consiste en estaciones y circulaciones entre las mismas. En las estaciones se trabaja la fuerza y en la circulación la resistencia aeróbica. El trabajo en las estaciones puede manejarse por repeticiones o por tiempo. Son intervalos el trabajo de grupo muscular.

  • Cantidad de Estaciones: Pueden ser cortos (6 a 8) o largos (10 a 12).
  • Contenido: Pueden ser generales (fuerza máxima en las estaciones y carrera en las circulaciones) o especiales (ejercicios de fuerza máxima sin carrera entre estaciones).
  • Intensidad: Pueden ser livianos (cargas de intensidad bajas a medianas, comprometiendo el metabolismo aeróbico) o pesados (cargas de intensidad sub-máximas a máxima, comprometiendo el metabolismo anaeróbico).
  • Edad: A partir de los 8 años hasta los 11 se pueden realizar circuitos cortos, generales y livianos; de 12 a 15 se puede aumentar la cantidad de estaciones y usar un circuito más largo; a los 16 años se puede trabajar con cualquier tipo de circuitos.
  • Intensidad: Varía según el tipo de circuito.
  • Duración: Varía según las vueltas que se hagan y la cantidad de estaciones que se tengan.
  • Frecuencia Cardíaca: Varía dependiendo de todo lo anterior, yendo de 140 a 180 pulsaciones por minuto.
  • Período: Preparatorio general (corto e irá aumentando gradualmente); preparatorio especial (circuito pesado y específico); período competitivo (mayor eficiencia posible y evitando desgastes inútiles); período de transición (cambiar la actividad para fomentar un descanso psicológico).

Cross Country

Consiste en recorrer ambientes naturales, su característica distintiva es el contacto con la naturaleza. Ofrece una distracción a comparación de una pista o un gimnasio, y ofrece un buen trabajo para tobillos y rodillas gracias a las irregularidades del suelo (desventaja para aquellos con articulaciones laxas).

  • Intensidad: Se puede realizar a intensidades bajas (sub-aeróbico) o medianas altas (súper-aeróbico), dependiendo de los objetivos.
  • Distancia: De 2 hasta 10 km.
  • Duración: De 3 minutos hasta 40 minutos.
  • Frecuencia Cardíaca: 140-180 pulsaciones por minuto (dependiendo de sub-aeróbico o súper-aeróbico).
  • Período: Preparatorio general (fondistas: especial y competitivo).

Cross Promenade

Es una variante del método anterior, que consiste en alternar trabajos de fuerza con carreras entre cada estación. Suelen conocerse como ‘pistas de salud’, y lo normal sería que haya 10 estaciones distanciadas 200 metros aproximadamente entre cada una, alternando el trabajo entre miembros superiores, inferiores y zona media. No es un método puramente aeróbico, ya que también estimula la fuerza.

  • Edad: 9-10 años en adelante (con ciertas modificaciones materiales si por ejemplo no llegan a la barra).
  • Frecuencia Cardíaca: Depende de la intensidad, variando de 140 a 180 pulsaciones por minuto.
  • Período: Preparatorio general.