Sistemas de Entrenamiento de Cargas

Sistema de Cargas Máximas

Dirigido a mejorar la fuerza muscular mediante el aumento del volumen del músculo. Son ejercicios de alta intensidad, mayor del 80%, y las repeticiones son de 1 a 3. Recuperaciones amplias, ya que se llega a la fatiga. Los ejercicios clásicos son los de halterofilia. No es recomendable para menores de 19 años.

Sistema de Cargas Submáximas (Body Building)

Dirigido a mejorar la fuerza dinámica, velocidad y resistencia. Son ejercicios de intensidad media entre el 60 y el 80% con un mínimo de 10 repeticiones por ejercicio.

Sistema de Contramovimiento (Pliometría)

Dirigido a mejorar la contracción de los grandes músculos, sobre todo del tren inferior. Son ejercicios que frenan el movimiento de caída desde una altura, obligando a otro ejercicio posterior. Es decir, se realiza un movimiento de sentido inverso al realizado al principio del ejercicio.

Sistema Isométrico

Son ejercicios de máxima tensión muscular pero sin producir movimiento (la resistencia es mayor que la fuerza empleada). Estos ejercicios tienen que ser cortos (6 segundos máximo) y pocas repeticiones. La tensión que provoca no es buena para el sistema cardiovascular.

Sistema Isocinético

Son máquinas que mantienen la misma resistencia y la misma carga. Es un método dirigido a la mejora de la fuerza, consiguiendo un mayor estímulo cardiovascular y posibilita mantener una resistencia constante a lo largo del recorrido articular. Viene a suplir los métodos clásicos de las pesas. Se logra realizar mayor esfuerzo de principio a fin.

Electroestimulación

Se trata de conectar una serie de electrodos en los terminales nerviosos y por medio de estímulos eléctricos el músculo se contrae y va ganando fuerza. Es muy útil en los músculos lesionados y atrofiados, ya que no requiere una contracción voluntaria.

Sistemas de Entrenamiento de Flexibilidad

FLXBLDD: SST M ACTV

  • Simple o dinámica: Se trata de alcanzar por los propios medios las posiciones deseadas, sin usar aparatos, compañeros o inercia de movimiento.
  • Cinético: Se utiliza inercia del cuerpo o la ayuda de un aparato o compañero para alcanzar posiciones límite.
  • SSMT PASVO (Smpl): Alcanzar posiciones extremas con ayuda de compañeros o aparatos, pero son apenas movimientos.
  • Stretching: Consiste en llegar con suavidad a la posición deseada para mantenerla sobre los 3″ y relajar unos 2′ antes de realizar una nueva extensión suave.

Sistemas de Entrenamiento de Resistencia

Sistemas Naturales

Carrera continua

Es carrera por terreno libre a 140-160 ppm. Puede realizarse de manera libre (cuando nos marcamos un tiempo a realizar) o controlada (nos marcamos el tiempo y la intensidad). El ritmo es constante y moderado (no existen cambios de ritmo y máximo 160 ppm). El terreno preferentemente llano.

Fartlek

Es un juego de carreras que alterna ritmos y distancias. Es un sistema continuo pero con cambios de ritmo premeditados, por lo tanto, el ritmo es variable. El terreno cuanto más variado mejor.

Cuestas

Se introducen en los sistemas de entrenamiento para los cambios de ritmo, intensificar o suavizar los esfuerzos y mejorar la resistencia e incluso la musculatura del tren inferior. Si las cuestas son hacia arriba mejoramos la impulsión y la zancada y si son hacia abajo la frecuencia de movimiento. Si las cuestas son largas y con poca pendiente se mejora la resistencia, cuestas cortas y con mucha pendiente son ideales para velocistas.

Entrenamiento total

Es una mezcla de todos los sistemas de entrenamiento añadiendo ejercicios que aumentan la intensidad y variedad de los esfuerzos.

Sistemas Fraccionarios

Interval training

Consiste en alternar esfuerzo y reposo provocando una adaptación regular del organismo. La intensidad de ser entre el 70 y el 80%. Hay que repetir 15 veces distancias medias entre (80 y 200 m) conociendo el ritmo cardíaco, que terminemos en 180 ppm y recuperemos hasta 120.

Carreras de ritmo

Similar a los intervalos pero con distancias más variables (hasta los 1000 m). La intensidad es hasta el 90% y la recuperación es mayor pero se busca provocar una deuda de oxígeno, el ritmo cardíaco puede subir hasta 200 ppm y como el corazón recupera antes que el músculo no importa que baje hasta 80 y 90 ppm. El número de repeticiones es hasta la fatiga completa.

Sistemas por Circuitos

Es la realización de una serie de ejercicios en estaciones determinadas, formando un circuito, es decir, cuando acabemos un ejercicio pasamos al siguiente. Es uno de los sistemas de acondicionamiento más utilizado, debido a su sencillez de ejecución. Es un sistema que está dirigido a la resistencia pero se mejora también la fuerza, la velocidad y la potencia. El circuito se puede desarrollar:

  • Por tiempo: Se fija un tiempo y cuando acabe se cambia de ejercicio (1″ hasta 1 minuto). La recuperación es el tiempo que se tarde en cambiar de ejercicio.
  • Por repeticiones: Se fijan una serie de repeticiones y cuando se acaben se cambia de ejercicio (las repeticiones estarán entre las 10 y las 30).