Signos de Fatiga Muscular

Reducción de la velocidad en esfuerzos explosivos. Pérdida de calidad mecánica. Pérdida de la fuerza muscular.

Carbohidratos y Ejercicio

El vaciamiento glucogénico está ampliamente influenciado por el volumen o duración del esfuerzo, y fundamentalmente por la intensidad del ejercicio.

La dieta hipercarbonada, científicamente programada, sigue siendo el pilar de la supercompensación.

Después de un trabajo intenso, se debe continuar con un ejercicio suave y una recuperación alimenticia.

El entrenamiento o actividad física es fundamental para conseguir una buena reserva de energía, no para bajar de peso como objetivo principal.

Metabolismo de Proteínas y Ejercicio

Es la tercera fuente de provisión de energía, después de los carbohidratos y las grasas (5% de la energía).

Reservas de Proteínas como Combustibles en el Organismo

  • La mayor reserva de proteínas está en la masa muscular, considerando un 20% del peso corporal total.
  • Las proteínas totales del cuerpo dependen de un balance entre la síntesis y la degradación de las mismas, influidas por la ingesta, el volumen e intensidad del ejercicio.
  • Un déficit de proteínas provoca problemas a nivel metabólico y estructural.

Suplementos proteicos recomendados para el alto rendimiento, no a nivel escolar, porque puede provocar problemas, como de tipo renal.

Ante un entrenamiento de resistencia exhaustivo el aporte proteico energético es del 5 al 12% (expresado por el aumento de metabolitos proteicos en sudor, orina y sangre).

Los Aminoácidos de Cadena Ramificada (AACR)

Los AACR (leucina-isoleucina-valina) son 3 de los aminoácidos más esenciales en los mamíferos.

  • Representan el 40% de los requerimientos de aminoácidos esenciales en seres humanos.
  • La mayoría de los aminoácidos metabolizados sufren degradación hepática y son soporte de la síntesis proteica.

Aporte de Carbohidratos Complejos por Día, Según las Diferentes Poblaciones Deportivas

  • Personas inactivas o sedentarias: 5 gr/Kg/día.
  • Deportistas recreacionales (3 sesiones por semana): 6 gr/Kg/día.
  • Corredores recreacionales: 7 gr/Kg/día.
  • Deportistas de deportes de conjunto: 8 gr/Kg/día.
  • Deportes de conjunto (2 competencias por semana): 9 gr/Kg/día.
  • Deportes individuales (2 sesiones al día): 10 gr/Kg/día.

Carbohidratos complejos: pan, papas, pastas, arroz, harinas, cereal, frutas y verduras.

Aporte de Proteínas por Día, Según las Diferentes Poblaciones Deportivas

  • Personas sedentarias o inactivas: 0,8 a 1,0 gr/Kg/día.
  • Deportistas recreacionales (3 sesiones por semana): 1,2 gr/Kg/día.
  • Niños en crecimiento: 1,5 gr/Kg/día.
  • Corredores recreacionales: 1,5 gr/Kg/día.
  • Deportistas de deportes de conjunto: 1,7 gr/Kg/día.
  • Corredores de resistencia: 1,8 gr/Kg/día.
  • Deportistas de fuerza y potencia: 2,5 gr/Kg/día.

2/3 proteínas animal, 1/3 proteínas vegetal.

Pirámide Alimentaria para Deportistas

  1. Hidratos de carbono complejos (sin restricciones).
  2. Verduras y frutas (sin restricciones).
  3. Proteínas y lácteos (desgrasado/descremado).
  4. Dulces y grasas (reducción máxima). Suben el índice glucémico.

En una persona que realiza actividad física, pero que es obesa, la prioridad debería ser frutas y verduras, y en segundo lugar los carbohidratos, con restricción. Si una persona desea bajar de peso es fundamental el gasto energético (actividad física adecuada a su condición física). La actividad física aumenta el gasto metabólico e incrementa la masa magra, lo que significa un mayor gasto energético y como consecuencia, la bajada de peso, manteniendo la ingesta.

Cambio de cultura nutricional + actividad física = menos peso.

Actividad Física

El gasto energético en actividad física (GEAF) varía ampliamente entre individuos así como día a día.

El gasto energético es la relación entre el consumo de energía y la energía necesaria por el organismo. Para el organismo mantener su equilibrio, la energía consumida debe de ser igual a la utilizada, o sea que las necesidades energéticas diarias han de ser igual al gasto energético total diario.

El nivel de actividad física es comúnmente descrito como la relación entre el gasto energético total sobre el basal (GET/GEB). Esta relación es conocida con el nombre de nivel de actividad física (NAF).

  • NAF = 1.0 – < 1,4 sedentario
  • NAF = 1,4 – < 1,6 poco activo
  • NAF = 1,6 – < 1,9 activo
  • NAF = 1,9 – < 2,5 muy activo

Gasto Bruto de Energía

Remar 30 paladas por minuto durante 30 min. Cantidad de oxígeno consumido por minuto fue 21. 2 x 30 = 60 L. de O2 como 1 L. de O2 = 5 Kcal. 60 L. de O2 x 5 Kcal = 300 Kcal.

Cociente de Actividad Física

Energía necesaria para las tareas / necesidades energéticas en reposo.

METs

Es la unidad metabólica que representa el consumo de oxígeno promedio en condiciones basales (sentado y quieto) y equivale al consumo de oxígeno de un individuo en situación de reposo (3,5 ml/kg/min).

  • 1 MET varón: consumo de oxígeno en reposo de 250 ml./min.
  • 1 MET dama: consumo de oxígeno en reposo de 200 ml./min.
  • Consumo de oxígeno por unidad de masa corporal: 1 MET = 3.5 ml. O2/ Kg. x min.

Balance Energético

Ingreso: alimentos. Egreso: metabolismo, ejercicio, termorregulación, actividad termogénica de los alimentos. Una forma de evaluar la energía es mediante las calorías (Kcal).