T3: Nutrición y Alimentación

Nutrición: Es el conjunto de procesos mediante el cual los seres vivos incorporan, modifican y eliminan sustancias procedentes del exterior. La ciencia que lo estudia se llama Ciencia de la Nutrición.

Alimentación: Es una acción que consiste en proporcionar al cuerpo una serie de productos nutritivos que son necesarios para la nutrición.

Nutrición y alimentos

Los nutrientes se clasifican en:

  • Nutrientes energéticos: Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas proporcionan la energía necesaria para el desarrollo de la actividad física.
  • Nutrientes constructores o plásticos: Las proteínas, algunos lípidos y micronutrientes como el calcio o el fósforo.
  • Nutrientes protectores o reguladores: Las vitaminas, aminoácidos y sales minerales que hacen resistencias a infecciones o procesos reguladores del organismo.

La alimentación saludable

  • Alimentación variada: Debemos tomar todo tipo de alimentos de diferentes orígenes y en sus distintas formas de preparación.
  • Alimentación completa: Nuestra alimentación debe ser capaz de aportar a nuestros organismos todos los elementos necesarios para que este realice sus funciones: Función energética/Función plástica/Función reguladora.
  • Alimentación suficiente: Nuestra alimentación debe ser suficiente para aportarnos la energía necesaria y las cantidades de nutrientes esenciales para nuestro organismo.
  • Alimentación equilibrada: Se hace referencia al aporte de energía necesario, a la distribución de nutrientes en la dieta, a los tipos de alimentos al consumir y a la distribución de la energía. Una dieta equilibrada sería: Proteína 15%, HC 55-60%, Grasas: -30%
  • Alimentación segura: Es aquella que no presenta ningún riesgo para el consumidor.

La dieta mediterránea

Es muy beneficiosa para la salud y contribuye a prevenir algunas enfermedades crónicas. Estas enfermedades se deben a los nuevos hábitos alimenticios, como tomar demasiada carne y productos lácteos en lugar de productos vegetales, arroz, miel… La dieta mediterránea debe ser amplia en cantidad diaria de cereales, hortalizas, fruta dulce, y debe ser cocinado sencillamente con aceite de oliva y un vaso de vino.

¿Qué nos aporta?

  • Fibra: Gracias a los cereales, hortalizas y frutas.
  • Vitaminas y minerales: Son fundamentales para el organismo. Las vitaminas A, C y E actúan como antioxidantes.
  • Grasas saludables: Las grasas animal y el pescado hacen que equilibre el nivel de ácidos grasos.
  • Salud en la bebida: Se recomienda poco vino en las comidas ya que impide la oxidación de lipoproteínas que transportan el colesterol por la sangre.

Tipos especiales de alimentación

  • Vegetarianismo: Quedan excluidos los productos de origen animal. Este tipo de dieta puede causar enfermedades carenciales ya que tendría pocas proteínas animales, lo que produce anemia o trastornos nerviosos.
  • La alimentación macrobiótica: Es un tipo de vegetarianismo mezclado con principios de la nutrición y se clasifica en: Los yin: que son pasivos y los yang: que son activos.

T4: Clases de nutrientes

Hidratos de carbono

Están compuestos por oxígeno e hidrógeno y también por agua y carbono. Existen 2 grupos:

  • a) HC simples: Se trata de nutrientes que se absorben muy rápido en el intestino y se clasifican en:
    • Monosacáridos: Son azúcares formados por una sola molécula donde se encuentra la glucosa, galactosa y fructosa.
    • Disacáridos: Están formados por 2 moléculas unidas entre sí, se encuentra la sacarosa, lactosa y maltosa.
  • b) HC más complejos: Se absorben más lentamente y están formados por:
    1. Almidón: Está formado por muchas moléculas de maltosa.
    2. Celulosa: Formada por miles de moléculas de glucosa unidas linealmente.

Proteínas

Están formadas por nitrógeno, oxígeno, hidrógeno y carbono que se combinan entre sí para dar lugar a las moléculas aminoácidas. Los aminoácidos esenciales son los aminoácidos que deben ser aportados necesariamente a los alimentos. Los alimentos que mejor proteínas contienen y de mayor calidad son la leche y los huevos aunque también se encuentran en los cereales, raíces…

Grasas

Son los nutrientes que más energía aportan. Están compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Pueden ser:

  • Saturadas: Las que contienen grasas de origen animal.
  • Insaturadas: Alimentos de origen vegetal.

Vitaminas

Se clasifican en:

  • V. Liposolubles: Aquellas que solo son solubles en grasas. Que son la A, D, E, K.
  • V. Hidrosolubles: Aquellas solubles al agua, son: B1, B2, B3, B12, BG, PP, C…

Agua

Es el nutriente más importante. Es un componente esencial de la sangre, la linfa, las secreciones corporales y las células del cuerpo. Pero cada día perdemos 2500 ml de agua al día.

Minerales

Son nutrientes reguladores. Algunos minerales tienen una función plástica ya que forman parte de la estructura de muchos tejidos. 2 grupos:

  • Macronutrientes: Se incluye el calcio, fósforo.
  • Micronutrientes: Se incluye el hierro, magnesio, flúor.

T5: Grupos de alimentos

Grupo de carne, el pescado y los huevos

El principal nutriente de la carne es la proteína. Las proteínas son muy parecidas en todo tipo de carne. Es más importante el contenido en grasas ya que hay diferencia entre la carne grasa y la carne magra. El pescado es otro alimento que aporta proteína al organismo y son similares a la carne. Los huevos son ricos en proteína, las proteínas de origen animal son de mejor calidad que las proteínas vegetales que tienen un mayor valor biológico.

Grupo de la leche y lácteos

El tipo de nutrientes que aporta corresponde a las proteínas. Pero también aporta otros nutrientes como la vitamina A, y B, minerales como el calcio que son muy importantes para nuestros huesos y dientes.

Grupo de pan y las féculas

Se encuentra el pan y también harina y productos que se fabrican con ella como la pasta, galletas… El principal nutriente que aportan estos alimentos son los HC. Otros componentes son las legumbres que tienen un almidón, HC, y calcio, hierro y vitamina A.

Grupo de verduras y hortalizas

A pesar de ser alimentos variados se reúnen en un mismo grupo ya que los nutrientes son muy parecidos. El 75-95% de su peso es agua y también se componen de HC, contenido en proteínas, sales minerales como el calcio o el hierro y vitaminas A y C.

Grupo de frutas

Las frutas son ricas en agua y contienen vitaminas y minerales. No se diferencia mucho del grupo de las verduras.

Grupo de las grasas

En este grupo se incluye alimentos como el aceite, margarina, crema de leche, nata… O incluso también los frutos secos grasos. Estos alimentos destacan por ser energéticos pero muy pobres en HC y en proteínas. Su consumo debe ser algo limitado sobre todo los de origen animal que son ricos en ácidos grasos saturados y colesterol.

Grupos complementarios

Azúcar y los alimentos dulces

En este grupo está el azúcar y todos los alimentos que lo contengan, también la miel y las mermeladas. El tipo de nutriente de este grupo son los HC simples de absorción rápida. Su absorción es más lenta y prolongada pero pueden aparecer caries dental.

Grupo de bebidas refrescantes, alcohol y estimulantes

Las bebidas refrescantes como la cola están formadas por agua y se le añade azúcar, colorantes, gases y otros aditivos. Las bebidas estimulantes como el té, el café, contienen determinadas sustancias que actúan sobre el sistema nervioso central. Y las bebidas alcohólicas como el vino, cerveza etc., aportan energía pero no se considera un nutriente útil ya que es malo para nuestro organismo y salud, es una sustancia perjudicial.

T6: Necesidades energéticas

Componentes del gasto energético

Son:

  1. Metabolismo basal: Es la actividad mínima compatible con la vida.
  2. Crecimiento: Es el valor energético del tejido formado y el costo energético necesario para sintetizarlo.
  3. Acción dinámica específica.
  4. La energía metabolizable de orina.
  5. La actividad física ocupacional.

Necesidades de proteínas

Las proteínas proporcionan aminoácidos esenciales, además suministran energía pero no es conveniente usar proteínas con fines energéticos. La cantidad de proteínas recomendada para cada grupo de edad se expresa en gramos por kg de peso aceptables. La recomendación de proteínas para adultos es de 0,75 g por kg de peso. Para niños es de 1.5 g/kg. Para el embarazo y la lactancia es recomendable agregar cantidades adicionales de proteínas. Existen 22 aminoácidos importantes de los cuales 14 es capaz de sintetizar el organismo de un adecuado suministro de nitrógeno. Los aminoácidos esenciales no pueden ser sintetizados por el organismo a la velocidad y en la cantidad requerida y deben ser suministrados por la dieta.

Requerimientos en condiciones de enfermedad

Los enfermos generalmente están en reposo lo que disminuye la actividad física. Las infecciones, quemaduras y estrés provocan aumentos de los requerimientos calóricos. Pueden existir alteraciones de la absorción de nutrientes.

Alimentación en diferentes etapas de la vida

Alimentación infantil

Bebés

Los alimentos se introducirán:

  • La leche de vaca nunca se introducirá antes del año.
  • Los cereales se introducirán alrededor de los 4-6 meses.
  • Las frutas a partir de los 4-6 meses con una papilla.
  • Las verduras irán introduciendo a partir de los 6 meses.
  • Las carnes, las de menos grasas y nunca antes de los 6 meses.
  • Los pescados nunca antes de los 9 meses.
  • Los huevos nunca crudos.
  • Las legumbres añadidas en puré de verduras a partir de los 18 meses.
  • Yogures a partir del 8º mes.
  • No es recomendable el consumo de azúcar.

Alimentación del niño de 1 a 3 años

3 objetivos:

  1. Asegurar un crecimiento y desarrollo óptimos.
  2. Evitar carencias nutritivas.
  3. Prevenir enfermedades del adulto.
Requerimientos nutricionales

La distribución porcentual sería: Proteínas 12-15%, HC: 50-58% y Grasas 30-35%. La distribución energética: Desayuno 25%, Comida 30%, Merienda 15% y Cena 30%. A partir de los 12 meses debe empezar a comer alimentos con textura más gruesa para que se acostumbre a alimentos troceados. El objetivo es que cuando tenga 18-24 meses el niño coma alimentos troceados. Durante esta época el niño debe tener 3 platos y a partir de los 2 años hace 4 comidas al día.

Alimentos
  • La leche es necesario que tome 500-600 ml al día, se puede sustituir por yogures o queso.
  • La carne, pescado y huevos: el niño está preparado para comer cualquier tipo de carne pero debe comer carne y pescado más magros.
  • Los cereales se pueden comer en el desayuno o papilla.
  • La verdura, frutas y legumbres. Las legumbres se introducirán a los 18 meses. Hay que darle patata todos los días y evitar los fritos, pastelería, frutos secos y nunca que tomen café o té o bebidas alcohólicas.

Alimentación de niño de 4 a 6 años

Requerimiento nutricional

La distribución porcentual: Proteínas 10-15%, HC 50-60%, Grasas 25-35%. La distribución energética: Desayuno: 25%, Comida 30%, Merienda 15%, Cena 30%.

Normas básicas para elaborar la dieta
  • La leche es un alimento fundamental durante todo el periodo de crecimiento. Se aconseja un postre lácteo después de una fruta y una merienda a base de leche.
  • La estructura de una comida a estas edades se compone:
    • Un plato básico: Básicamente de arroz, legumbres, pasta que se le puede añadir carne o pescado…. El primer plato es el más importante, los niños deben tomarlo porque las necesidades energéticas son las primeras que deben cubrirse.
    • El segundo plato: A base de carne y derivados o pescado, huevos… Estos alimentos pueden variar y deben aparecer en cantidades moderadas.
    • Postre: Debe ser fruta + un producto lácteo.

Alimentación del adolescente

Las necesidades son muy superiores a las de la edad adulta. Los adolescentes pasan más tiempo fuera, por lo que eligen los alimentos que consumen.

Recomendaciones nutricionales

  • El porcentaje de cada uno de los principios inmediatos en la dieta equilibrada es: 57% HC, 30% Grasas, 13% Proteínas.
  • Las proteínas no deben sobrepasar la mitad del aporte proteico total.
  • Las grasas, el 30% debe ser calorías que se repartan en los 3 tipos: 10% saturadas, 10% monoinsaturadas y 10% poliinsaturadas.
  • Los HC tienen que consumirse en forma de polisacáridos como los cereales, legumbres y verduras, aportan la energía necesaria para la actividad diaria.
  • Vitaminas deben ser suministradas por la alimentación y son necesarios para el mantenimiento de importantes procesos biológicos.
  • Los minerales: el correcto funcionamiento va a depender del aporte de minerales:
    • El calcio es un nutriente esencial sobre todo cuando se está creciendo.
    • El hierro se aconseja un aporte diario de 12 a 15 mg y de 15 a 18 mg.
    • El zinc debe ser entre 15 mg/día chicos y 12 mg/día chicas.

Problemas nutricionales de la adolescencia

  • Irregularidades del patrón alimentario.
  • Abuso de comidas de preparación rápida.
  • Consumo de alcohol.
  • Dieta vegetariana.
  • Otras dietas no convencionales.
  • Trastornos del comportamiento diario.
  • Anorexia nerviosa.

T8: Concepto de ración

Una ración es la cantidad media de alimento que constituye un plato de comida.

El grupo de carne, el pescado y los huevos: Una ración podría corresponder un bistec de 100g, 1/4 de pollo, dos rodajas de merluza o un solo huevo o 50 gr de jamón. Leche y derivados: Un vaso de leche de unos 200 cc, un trozo de 50g de queso o un solo yogur de 50g. Pan y la féculas: Una ración esta representada por medio plato de verdura fresca. Grupo de la fruta: Una ración seria una manzana, una pera, un plátano. Grasas de adición: es una ración el total que se consume al dia ya que sea en forma de aceite, mantequilla o margarina.