Características del Jugador de Fútbol

Fuerza

Un jugador de fútbol debe poseer una fuerza submáxima, aplicada en poco tiempo, que se adapte a las circunstancias del entorno con un ciclo estiramiento-acortamiento. Se requiere máxima velocidad de ejecución unilateral, donde trabajan los músculos estabilizadores.

Entrenamiento de la Fuerza

Para entrenar estas características, se pueden utilizar máquinas como la polea cónica, las cintas suizas y el circuito técnico. La combinación de estos métodos es crucial. Si solo se realiza el circuito, no se generaría la sobrecarga necesaria a nivel muscular y nervioso. Es importante incorporar elementos como el cono para aumentar la exigencia muscular, aunque disminuya la carga cognitiva. Además, se debe incluir la inestabilidad para estimular el sistema nervioso con estímulos propios del fútbol. Recuerda, la fuerza se genera en el cerebro, pasa al sistema nervioso y finalmente llega al músculo; todo funciona como una unidad.

Hipertrofia y sus Consecuencias

Consecuencias de la hipertrofia:

  • Mayor tiempo para alcanzar el pico de fuerza.
  • Cambios a nivel propioceptivo, alterando la estructura muscular.
  • Aumento de los ángulos de penación.
  • Disminución de la tensión específica.
  • Cambios en el centro de gravedad.
  • Cambios en el peso.

RSA: Entrenamientos para Mejorar el Rendimiento

Tres Entrenamientos Clave

Un sprint depende de cuatro factores:

  1. ATP almacenado: Cantidad de ATP presente en el organismo (células), predispuesto y difícil de mejorar con el entrenamiento.
  2. VO2max (capacidad aeróbica): Influye ligeramente en los sprints.
  3. Fosfocreatina: Sustrato que se agota rápidamente pero se puede regenerar. El entrenamiento debe enfocarse en mejorar la capacidad de regeneración.
  4. Glucólisis anaeróbica: A altas intensidades, la vía anaeróbica y la capacidad tampón son cruciales para soportar la acidificación producida por el esfuerzo.

Entrenamiento para la Glucólisis Anaeróbica

Trabajo interválico de dos minutos al 80% del VO2max con recuperación de un minuto, repetido de seis a ocho veces. Se ha observado una mejora del 32%.

Entrenamiento para la Fosfocreatina

La rápida recuperación de los niveles de fosfocreatina está relacionada con el máximo rendimiento en sprints. Con depósitos vacíos, la velocidad disminuye; con depósitos llenos, la velocidad aumenta. El metabolismo aeróbico recupera la fosfocreatina.

Entrenamiento para el VO2max

Para mejorar el consumo máximo de oxígeno, el mejor entrenamiento es el interválico de 2 minutos al 90% del VO2max con recuperación de 1 minuto, lo que genera una mejora del 14%. La capacidad aeróbica cobra importancia a medida que se realizan sprints.

Conclusión

Los entrenamientos que mejoran los sprints son los interválicos al 90%-80% del VO2max con recuperación de 1 minuto y el entrenamiento de sprints repetitivos.

Enfoque Sistémico del Entrenamiento

Este enfoque considera al organismo humano como una cadena de sistemas interrelacionados, sin separar conceptos como velocidad, resistencia o fuerza. Entiende al ser humano como un todo y reconoce la fatiga como parte integral del fútbol.

Fatiga e Inestabilidad Neuromuscular

Se considera que la fatiga crea inestabilidad en el sistema neuromuscular, lo que afecta la relación con el juego y la ejecución. El jugador debe aprender a jugar fatigado.

Entrenamiento Orientado a la Resistencia

Se propone un entrenamiento orientado a la resistencia y a la tolerancia a la fatiga, en un entorno competitivo que estimule la capacidad de reconfiguración del deportista. Se busca mejorar el ciclo de percepción-acción en situaciones de inestabilidad, para que el jugador aprenda a adaptarse y actuar en condiciones de fatiga.

Velocidad del Jugador

Fases de la Velocidad

  • Antes de la acción:
    • Discriminación: Capacidad de identificar estímulos relevantes para la toma de decisiones en un contexto de incertidumbre.
    • Toma de decisiones: Selección de la acción adecuada en función de criterios previos.
  • Durante la acción:
    • Velocidad inicial: Respuesta motriz ante los estímulos del juego. Se mejora con ejercicios breves, cargas ligeras y bajo volumen.
    • Desplazamiento: Capacidad de recorrer una trayectoria en el tiempo óptimo, coordinando fuerza y técnica con las distancias requeridas en el fútbol.

Planificación del Entrenamiento

Gráfica de Planificación

Se recomienda una planificación que comience con un alto volumen de carga específica y que, progresivamente, se invierta la proporción para incorporar más trabajo técnico-táctico a la velocidad real. La primera parte de la secuencia siempre debe tener una alta carga física.

Microciclo de Entrenamiento

Después de la recuperación de un esfuerzo competitivo, se deben realizar entrenamientos largos e intensos. En la segunda parte de la semana, se reduce el volumen y se realizan entrenamientos técnico-tácticos cortos pero intensos.

Pretemporada

Se aplica el mismo principio a la pretemporada, con una duración de cinco a seis semanas.

Síndrome General de Adaptación (SGA)

El SGA describe la respuesta del organismo a un estímulo (carga) que genera fatiga. Tras la recuperación, el organismo crea defensas que lo hacen más resistente. En el microciclo, se debe aplicar el principio general de adaptación, comenzando la semana con volúmenes e intensidades altas para llegar al final de la semana, a la competición, en la parte alta del SGA, fresco y entrenado.

Microciclo Específico o de Competición

Si se trabaja de forma más competitiva y específica, el SGA será más intenso. En partidos cruciales, se debe plantear un microciclo de competición o específico.